დიეტა კალორიების დეფიციტით და მარტივი ნახშირწყლების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ დაეხმაროთ ზედმეტ კილოგრამებს, მაგრამ ეს არ არის პასუხისმგებელი სხეულის ხარისხზე. ეფექტური ტრენინგი, რომელიც შედგება სპორტული ვარჯიშებისგან წონის დაკლებისთვის, ხელს უწყობს კანის გამკვრივების თავიდან აცილებას, წონის დაკლების დაჩქარებას, ფიგურის ლამაზობას და წელის გამხდრებას. რა უნდა იყოს ისინი და შეიძლება მათი გაკეთება სახლში? რამდენად ხშირად უნდა ჩატარდეს ეს სესიები?
რა ვარჯიშების გაკეთება გჭირდებათ წონის დასაკლებად
ყველა სახის ფიზიკური დატვირთვა არ დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში. ნებისმიერი საქმიანობა იწვევს ენერგიისა და კალორიების ხარჯვას, ასე რომ, სპორტსმენმა შეიძლება შეამჩნიოს წონის მცირედი დაკლება, მაგრამ წონის დაკლება მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეგიძლიათ, თუ არაერთი პირობაა დაკმაყოფილებული:
- აერობული ვარჯიშები უნდა იყოს თქვენი სავარჯიშო პროგრამის ხერხემალი, ასე რომ თქვენ უნდა დარეგისტრირდეთ ფიტნესზე ან ინტერვალურ ვარჯიშზე და დაიწყოთ სირბილი.
- პრობლემური ადგილების ადგილობრივი წონის დაკარგვისთვის (მუცელი, დუნდულოები და ა. შ. ), კლასები ცალკე უნდა შეირჩეს, შეავსონ ცხიმების წვის ძირითადი პროგრამა.
- თქვენ არ უნდა დაიწყოთ ძალისმიერი ვარჯიში მანამ, სანამ არ დაკარგავთ სხეულის ცხიმის უმეტეს ნაწილს.
წონის სწრაფი დაკლება
სხეულის აქტიური კორექცია და წონის დაკლება ხელს უწყობს არა ინტენსიური სპორტული ვარჯიშებით, არამედ კლასიკური ფიტნესით, რომელიც დაახლოებით ერთ საათს უნდა გაგრძელდეს. ვარჯიშის ზუსტი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ დატვირთვაზე: ენდომორფების ვარჯიში შეიძლება 2 საათამდე ხანგრძლივი შესვენების გარეშე, ხოლო მეზომორფები უნდა შეიზღუდოს 40 წუთით.
წონის სწრაფი დაკლებისთვის რა დატვირთვა უნდა აირჩიოთ დატვირთვის ტიპის მიხედვით, არ აქვს მნიშვნელობა: გულისცემა გაცილებით მნიშვნელოვანია, რაც მუდმივად უნდა იყოს მაქსიმალური 60-65%. ეს არის ერთადერთი გზა თქვენი ვარჯიშის ცხიმის დაწვის ეფექტის მისაღწევად.
მთავარი
თუ აპირებთ ჭარბი წონის ან პრობლემურ უბნებთან ბრძოლას სპორტული კლუბების მონახულების გარეშე, შეგიძლიათ იხილოთ სახლის წონის კლების კურსი, რომელიც წარმოდგენილია ვიდეო გაკვეთილებით - ეს ყველაზე ეფექტური ვარიანტია. ტექსტური აღწერა არ მოგცემთ სრულ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რას უნდა აკეთებდეთ.
შესაძლოა საჭირო გახდეს ინვენტარი:
- ფიტბოლი;
- ჰანტელები წონით 1, 5-დან 5 კგ-მდე;
- ფეხის წონა;
- ხალიჩა;
- ჰოოპ.
სახლში, ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ ყოველდღიური დილის ვარჯიშები ჩვევად უნდა იქცეს, რომელიც ორიენტირებულია არა წონის სწრაფ დაკლებაზე, არამედ მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებაზე და კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებაზე. თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ ჩართოთ მოკლე დილის სირბილი ან გააკეთოთ კვირაში სამი ვარჯიში სახლში. აქცენტი გაკეთდება აერობულ ვარჯიშებზე.
სახლის წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები
რაც არ უნდა დატვირთოთ, გახსოვდეთ, რომ ერთი თვის მაინც დალოდება, რომ კარგი შედეგი მიიღოთ. ეს განსაკუთრებით ეხება არა ზოგადი წონის დაკლებას, არამედ კონკრეტული ზონების მოცულობის გამოსწორებას, რომელთა მიმართულებითაც თქვენ მიერ არჩეული ვარჯიშებია. გაითვალისწინეთ, რომ დატვირთვა უნდა იყოს სისტემა, რომელშიც დასვენება არ არის: კომპლექსი უნდა შესრულდეს 40 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და არა კუნთების გაძლიერება.
გახურება
ხტომა არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც გამოიყენება ყველა სპორტში გათბობისთვის. გარდა ამისა, დატვირთვა ენიჭება ფეხების კუნთებს და აქ მნიშვნელოვანია ფრთხილად ყოფნა: არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ნახტომებით ივარჯიშებთ, მთელი ფეხი უნდა ჩამოწიოთ. თუ წონას მხოლოდ ნახევარ თითებს დაადებთ, დაიწყებთ ხბოს ტუმბოს და ფეხები წონაში არ დაკარგავს.
შეგიძლიათ შეასრულოთ ნახტომი და მათთან დაკავშირებული ვარჯიშები გასათბობად მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში და რეკომენდებულია დათბობის დასრულება ხუთწუთიანი სირბილით ადგილზე ან წრეში. თუ მიზნად ისახავთ წონის აქტიურ დაკლებას, ხტომა შეიძლება შესრულდეს ნახევარი საათის განმავლობაში.
მუცლისა და ფეხებისთვის
დაივიწყეთ აბსუსების კლასიკური გადატუმბვა, თუ მიზნად ისახავთ მუცლის ცხიმის მოცილებას და არ აპირებთ რელიეფური კუბურების მიღებას. ამ ზონაში წონის დაკლების სავარჯიშოების ქალის კომპლექსი წარმოადგენს რიტმული (არა სპორტული! ) ტანვარჯიშის ელემენტებს, სადაც მოქმედებს მუცლის კუნთები.
განსაკუთრებით ეფექტური იქნება შემდეგი:
- ნავი;
- კუთხე;
- ფეხების აწევა მგრძნობიარე მდგომარეობიდან;
- მაკრატელი.
წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები, რომლებსაც იყენებენ კლასიკურ ქორეოგრაფიაში: 1 და 2 მდგომარეობაში ჩახვევები, 3 პოზიციიდან წინ და გვერდზე გადახრა. ერთადერთი ის არის, რომ საბალეტო ვარჯიში გულისხმობს ამ ვარჯიშების ნელა შესრულებას და სპორტი - სწრაფად, რადგან შენთვის მნიშვნელოვანია არა კუნთების ძალის განვითარება, არამედ დატვირთვა.
საქანელები შეიძლება გაკეთდეს წონით: ტერფის წონა ან ელასტიური ზოლი შემდეგი პოზიციებიდან:
- საყრდენით იდგა სკამზე ან კედელზე;
- წევს გვერდზე წამოწეული (აწევა);
- შეგიძლიათ დააკავშიროთ საქანელები და ლანგები.
ბარძაყისა და დუნდულებისთვის
Squats ასევე ეფექტური იქნება, როდესაც თქვენ კონცენტრირებული იქნებით წონის დაკარგვაზე, გლუტის კუნთების ამოტუმბვაზე. ამასთან, აქ უფრო კარგად უნდა დაათვალიეროთ არა ბალეტის ვარიანტები, არამედ კლასიკური: ფეხები პარალელურია, უკანა მხარეს უკანა მხარეს ეყრდნობა, მენჯი უკან ბრუნდება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ასეთი საჯდომები თქვენს ხელებში ჰანტელებით. Lunges წინ ან გვერდზე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სპორტული ვარჯიშები თეძოების გასასწორებლად, მაგრამ ეს შეიძლება საშიში იყოს მუხლის პრობლემებისათვის. გამეორებების რაოდენობა ერთ ნაკრებზე უნდა იყოს ისეთი, რომ წვის შეგრძნება იგრძნონ ბარძაყში / დუნდულოებში.
ხელებისთვის
ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს მკლავების კონტურებს, არის სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებისთვის ნაცნობი ტრადიციული ბიძგი. ისინი ხელს შეუწყობენ გულმკერდის კუნთებს, ამიტომ ეს არ არის მხოლოდ მამაკაცური ელემენტი - ქალებს არ შეუძლიათ ამის გაკეთება არც ბიძგების გარეშე.
გააკეთეთ 20-25 გამეორება თითო ნაკრებში, მონაცვლეობის სიგანეზე და სიჩქარეზე. თუ ბიძგი ძნელია იატაკიდან მკლავის სუსტი კუნთების გამო, შეგიძლიათ კედლიდან დაიწყოთ. მათთვის, ვინც ძალზე მარტივია ძირითადი კონფიგურაციის დროს ბიძგების გაკეთება, შეგიძლიათ წონა აიღოთ ზურგზე - ეს გაზრდის თქვენს მკლავების დატვირთვას.
მთელი სხეულისთვის
ფიტბოლის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ძირითადი კუნთების გაძლიერებას: ისინი აიძულებენ შეინარჩუნოთ ცენტრი, დაიძაბოთ მუცელი და შეეცადოთ დაიცვათ წონასწორობა.
არსებობს მთელი სხეულის გამოსაყენებელი რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო, რომელიც დამწყებთათვისაც შესაფერისია:
- იჯექით ბურთზე, ასწიეთ ფეხები, გაშალეთ წინ ერთი წუთით.
- ფიტბოლზე მუცლის წოლა, ფეხებიდან და მკლავები იატაკიდან მოწყვეტილი, ეცადეთ წონასწორობა ერთი წუთით შეინარჩუნოთ.
- ზურგს უკან იწექით, აიღეთ ფიტბოლი თქვენს ხელში, სწრაფი მოძრაობით, გაანადგურეთ სხეული იატაკიდან და ასწიეთ ფეხები. ჩაუშვით ბურთი მათში, კვლავ აიღეთ ორიგინალი პოზა. გაიმეორეთ 30-40 ჯერ.
სავარჯიშოების ნაკრები
რომელ მიზანს ისახავთ - სუსტი ფეხები, თხელი წელის, მშვენივრად ბრტყელი მუცლის ან ამოტუმბული დუნდულოები - თქვენ უნდა დატვირთოთ მთელი სხეული, მაგრამ სპორტული ვარჯიშების ნაკრები აირჩევა საბოლოო შედეგისთვის. სახლის სხეულის ფორმირების სრულყოფილი მიდგომა გულისხმობს დილის გახურებას, საღამოს დაჭიმვას და დღის მთავარ ვარჯიშს, რომლის შინაარსი განსხვავებულია ქალისა და მამაკაცისთვის.
დილის ვარჯიშები
გაღვიძების შემდეგ, თუნდაც აქცენტი წონის აქტიურ დაკლებაზე, არ უნდა გაატაროთ საკუთარი თავი ინტენსიური ვარჯიშით: უმჯობესია შემოიფარგლოთ თბობით, რომელიც გაათბობს თქვენს კუნთებს და მოგიმზადებთ სამუშაო დღისთვის. რეკომენდებულია დილის სპორტული ვარჯიშების გაკეთება სახლში წონის დაკლებისთვის საუზმემდე, რათა დაიწყოთ კალორიების დაწვა, სანამ დრო გაქვთ ახალი “ჭამოთ”.
ბაზისური კომპლექსი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- სხეული იჭრება გვერდებზე და წინ და უკან.
- მკლავების როტაცია მხრის სახსარში.
- ხტომა (რამდენიმე ტიპი, სულ 10 წუთი).
- Squats (3 წუთი).
საღამოს ვარჯიში
ძილის წინ, აქტივობა უნდა შემცირდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადრენალინის ძლიერი გამოვარდნა შეიძლება გამოგიწვეთ უძილობა. ამასთან, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, შეგიძლიათ წონის დაკლების რამდენიმე ვარჯიში გააკეთოთ. შეეცადეთ არ გააკეთოთ ისინი ღამით, მაგრამ სადილიდან რამდენიმე საათის შემდეგ.
ამ დროს სასურველია სტატიკური დატვირთვა: გაჭიმვა კარგად მუშაობს, რომლის გაძლიერებაც შეიძლება:
- ფიცარი (დამწყებთა დონეზე 2 წუთი, კარგი მომზადებით - 5 წუთი).
- კუთხე კედელთან (ჩამოჯექით სკამივით ზურგით კედელთან და ითვლით 100-მდე).
ქალებისთვის
თუ გაანალიზებთ წონის დაკლების ფიზიკურ ვარჯიშებს სახლში სქესის მიხედვით, ყურადღება უნდა მიაქციოთ პრობლემურ სფეროებს, რომლებიც თან ახლავს კონკრეტულ სქესს. ქალებში დეპოზიტები ძირითადად შეიმჩნევა მუცლის არეში და ბარძაყებზე: ადგილები, სადაც ბუნებით წინასწარ არის განსაზღვრული ჰორმონალური „ბალიშების“ შექმნა. დატვირთვამ აუცილებლად უნდა იმოქმედოს ამ ადგილებში, ანუ ვერ გააკეთებთ ჩახშობის და ფიცრების გარეშე. ამავე დროს, სასურველია ქალებისთვის ივარჯიშონ წონით, თუ მათ აქტიური წონის დაკლება სჭირდებათ.
მამაკაცებისთვის
კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლების ჰორმონალური ფონი ისეთია, რომ თუ წონაში დაკლება სჭირდებათ, საჭიროა შეიმუშაონ ტრენაჟორებზე, მაგრამ არ გამოიყენონ წონა, რომ კუნთების მასის დაგროვება არ დაიწყოს. წონის დაკარგვისთვის სპორტული ვარჯიშების კომპლექტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძირითადი ვარჯიშისგან - ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარიანტი, მაგრამ სახლში, ტრენაჟორების არარსებობის შემთხვევაში, მოგიწევთ 5 კგ წონის ჰანტლების გამოყენება. აქცენტი უნდა გაკეთდეს გულმკერდის კუნთების დატვირთვაზე.
სავარჯიშოების განრიგი
ექსპერტების ინფორმაციის თანახმად, ვარჯიშის ეფექტურობა ცხიმის დაწვაში მხოლოდ კვირაში სამი ვარჯიშის დროს ან მეტი ხდება. კარდიოს შემადგენლობაში წონის დაკლების სპორტული ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 40-60 წუთის განმავლობაში, ხოლო დენის დატვირთვები ცალკე გათვალისწინებულია.
მაგალითად, გრაფიკი ასე გამოიყურება:
- ხტომა (10 წთ).
- ხელით ვარჯიში (10 წთ).
- ხტომა (5 წუთი).
- ფეხებისა და აბსების ვარჯიში (10 წთ).
- ხტომა (5 წუთი).
- ზოგადი დატვირთვის სავარჯიშოები (10 წთ).
- დაჭიმვა (10 წთ).