წონის დაკლებისთვის ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში და გამხდარი ფიგურის მიღებაში. მაგრამ წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ოპტიმალური კომპლექსი, ივარჯიშოთ ყოველდღიურად და სწორად იკვებოთ. თუ დაიცავთ მარტივ რეკომენდაციებს, შეგიძლიათ ჭარბი წონა სპორტდარბაზში სიარულის გარეშეც დაიკლოთ.
დათბობა ქალებისთვის
დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა გამოავლინონ თავიანთი სხეული მნიშვნელოვანი სტრესის ქვეშ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ეტაპობრივად, უმარტივესი ვარჯიშების კეთებით. ძირითადი ვარჯიშისთვის მომზადებას შეიძლება 2-4 კვირა დასჭირდეს. ამ პერიოდში ორგანიზმი ეჩვევა ფიზიკურ ვარჯიშს. ყველა კუნთი გტკივა, თქვენ არ შეგიძლიათ მათი გადატვირთვა. თუ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშებს დათბობის გარეშე აკეთებთ, შეგიძლიათ დააზიანოთ კუნთები.
გაკვეთილი უნდა დაიწყოს დათბობით, რომელიც გაგრძელდება 10 წუთამდე. აუცილებელია კისრის, მკლავების, მხრების, ტანის ზედა, მუცლის, დუნდულოების, ფეხების კუნთების დაჭიმვა.
დილის ვარჯიში ასე გამოიყურება:
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა გააკეთეთ წრიული ბრუნვები თქვენი თავით და მოტრიალდით გვერდებზე.
- მარცხენა ხელი წინ გაწიეთ, იდაყვში მოხარეთ და კისერზე დააწექით. გაიყვანეთ იგი ზურგს უკან რაც შეიძლება მეტი და გაწელეთ უკან 10 წამამდე. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარჯვენა ხელისთვის.
- აწიეთ ერთი ხელი მაღლა, მეორე ქვემოთ. შეცვალეთ პოზიცია სათითაოდ.
- ხელები თქვენს წინ გადააჯვარედინეთ გულმკერდის არეში, გაშალეთ ისინი გვერდებზე და ერთდროულად მოატრიალეთ ტანი.
- მოხარეთ წინ და შემდეგ მაქსიმალურად მოხარეთ უკან, ხელისგულებით მხარი დაუჭირეთ ზურგს.
- ასწიეთ ხელები მაღლა და გაჭიმეთ გვერდებზე.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს და ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. გააჩერეთ 15 წამი. შემდეგ გადაახვიეთ ერთი ფეხიდან მეორეზე ისე, რომ ერთი სწორი იყოს, მეორე კი მუხლზე მოხრილი იყოს.
- გაჭიმეთ ფეხები. გააკეთეთ თითოეულის წრიული ბრუნვა მინიმუმ 10-ჯერ.
დილის დათბობა უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად.
დამწყებთათვის დატენვა
გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ ნაწილზე. წელის არეში თეძოს მოცულობის შემცირებისა და ცხიმის წვის პროგრამა ასე გამოიყურება:
- ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, მოხარეთ ტანი წინ და შეეცადეთ ხელები იატაკამდე მიხვიდეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- ჩაჯექით ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები და მუხლები სხეულის პარალელურად არის, მუცელი ჩასმულია და ზურგი სწორია.
- რეგულარული squats ხელები პირდაპირ თქვენს წინ.
- ლუნგები ფეხებით წინ, 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- გვერდებზე გადახვევა. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
- თოკზე ხტომა.
- აზიდვები იატაკიდან, სასურველია მინიმუმ 10-ჯერ.
- ხელის ფიცარი, მინიმუმ 60 წმ.
- საპირისპირო ბიძგი, ფეხები უნდა იწვა სკამზე, ანუ იატაკიდან 30 სმ-ით მაღლა უნდა იყოს.
- ზურგი გადაჯვარედინებული ფეხებით.
- ადგილზე ხტომა მინიმუმ 40-ჯერ.
- გადაუხვიეთ უკან და ნელა ჩამოწიეთ ფეხი, რათა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა. 20-25 ჯერ.
აუცილებელია კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშების შერწყმა. სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 30 წუთზე მეტ ხანს. როდესაც ვარჯიშები მარტივია და კუნთები წყვეტს ძლიერ ტკივილს და ეს ხდება საშუალოდ ერთი თვის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე. მისი ხანგრძლივობაა 1 საათი ან მეტი.
რთული პროგრამა ყოველდღე
მთავარი გაკვეთილის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ კუჭის ამოტუმბვა. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს უნდა უზრუნველყოთ სათანადო სუნთქვა.
ვარჯიში ასე გამოიყურება:
- დაწექით იატაკზე, ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ. ამავდროულად აწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ ტანთან ჩამოყალიბდეს 90˚ კუთხე. გააჩერეთ 20 წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა და 10 წამის შემდეგ. და მარცხენა ფეხი.
- დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. გადააჯვარედინეთ ხელები თავის უკან, მაგრამ არ დაიჭიროთ კისერზე; იდაყვები გვერდებზეა მიმართული. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. აწევა უნდა მოხდეს მუცლის კუნთების გამოყენებით, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ დიდ დაძაბულობას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ, გააკეთეთ 2-3 მიდგომა.
- პოზა იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. აუცილებელია სხეულის აწევა, ქვედა ზურგის აწევა იატაკიდან, მაგრამ ძირები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი ზედაპირზე.
- სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც წინა, მაგრამ ირიბი კუნთები ამოტუმბულია. აწევისას, თქვენ უნდა მიაღწიოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით და პირიქით.
- დაწექით ზურგზე, ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 10-15 სმ მანძილზე, გააჩერეთ 20 წამამდე.
- სავარჯიშო "მაკრატელი". პოზა მსგავსია, აწიეთ ფეხები იატაკიდან 20 სმ სიმაღლეზე. მიბაძეთ მაკრატლის საჭრელი ნაწილის მოძრაობებს.
- "ველოსიპედი". დაწექით ზურგზე, ხელები დუნდულოების ქვეშ. გააკეთეთ ველოსიპედის ტარების სიმულაცია, რამდენჯერმე შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და ჩასვით მუცელი. მოხარეთ ტანი გვერდებზე. შემდეგ ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ, ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ და მოათავსეთ ზურგს უკან. გაიმეორეთ მინიმუმ 20-ჯერ.
ნებისმიერი აწევა უნდა მოხდეს ჩასუნთქვისას, დაწევა - ამოსუნთქვისას. დაასრულეთ კომპლექსი ფეხით ან ადგილზე სირბილით.
წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული ინვენტარი - როლიკერი, ფიტბოლი, ხტომის თოკი, ამორტიზატორი, ჰანტელები, შტანგა, ექსპანდერები
ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში სხეულის სხვა ნაწილების დატვირთვით. იმისათვის, რომ თქვენი თეძოები ტონუსში და ზომაში შემცირდეს, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშო:
- ტერფები მხრების სიგანეზე, თითები გარედან მობრუნებული. ნელა ჩაჯექით, დაწიეთ თავი 5-მდე. აწიეთ საწყის პოზიციაზე, ისევ დაითვალეთ ხუთამდე.
- გააკეთეთ ჩაჯდომები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთისგან მაქსიმალურად გაშლილი იყოს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ დაუყოვნებლივ დადექით თითებზე. ხელები ქამარზე.
- გააკეთეთ ხტუნვა. მიზანშეწონილია ვარჯიში 1-2 კგ წონით ჰანტელებით. პირველ რიგში, მარცხენა ფეხზე წინ წამოიწიეთ. გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა. შემდეგ, გადმოხტომით, შეცვალეთ საყრდენი ფეხი.
- ადექი პირდაპირ, ხელები შენს წინ შემოხვია. გადადგით ნაბიჯი მარჯვნივ, დუნდულები ოდნავ უკან გადაწიეთ და შემდეგ აწიეთ ფეხი მარცხენა მხარეს. შეასრულეთ მინიმუმ 20 დარტყმა.
- დაწექით იატაკზე, ხელები დუნდულების ქვეშ. ფეხები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან, გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება შორს, შემდეგ დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
- პოზა მსგავსია, საჭიროა მხოლოდ სწორი ფეხების აწევა 90˚ კუთხის შესაქმნელად. ნელა განზავდეს, სანამ წვის შეგრძნება არ იგრძნობა.
- დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე და დაასვენეთ იატაკზე. ქვედა ფეხი სწორია, თქვენ უნდა აწიოთ იგი მაქსიმალურ სიმაღლეზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, გადაბრუნდით მეორე მხარეს.
- დაიჭირეთ საყრდენი თქვენს წინ, აწიეთ ფეხები გვერდებზე. შემდეგ გადაუხვიეთ გვერდით და გადაიტანეთ კიდური წინ და უკან. გააკეთეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად. საქანელების წყალობით, სახლში შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი კუნთების რელიეფი და გარდაქმნათ ბარძაყის გარე და შიდა ზედაპირები.
თუ ყოველდღიურად ივარჯიშეთ, შედეგი ერთ თვეში გამოჩნდება.
როგორ სწრაფად მოვიშოროთ მხარეები?
წელის არეში წონის დასაკლებად საკმარისია დღეში 10 წუთი. დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი. 2-3 კვირის შემდეგ გვერდები საგრძნობლად შემცირდება, წელის კი რამდენიმე სანტიმეტრი გაქრება.
დამუხტვა ბავშვებისთვის
დილის ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ გაღვიძებას, არამედ ბატარეების დატენვას, აქტიური დღისთვის მომზადებას და წონის ნორმალურ ფარგლებში შენარჩუნებას.
უმჯობესია თუ მუსიკის მოსმენისას დამუხტავთ. მერე უფრო ეფექტური და სახალისოა, ბიჭები ამას სიამოვნებით აკეთებენ და განწყობაც უმჯობესდება. ღირს მარტივი ვარჯიშების არჩევა, არ დაივიწყოთ დათბობა.
ბავშვთა სავარჯიშოები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- დადექით პირდაპირ. ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ ხელები. როგორც კი თავს ზემოთ პოზიციას მიაღწევთ, ამოისუნთქეთ. შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
- პოზა მსგავსია. მარცხენა ხელი წელზე, მარჯვენა ხელით გააკეთეთ წრიული ბრუნვები თქვენს წინ, თითქოს ბავშვი ფანჯარას რეცხავს. შეასრულეთ 5-7 ჯერ.
- ასწიეთ ხელები ზემოთ და გადაიტანეთ ისინი თავის ზემოთ მარცხნივ და მარჯვნივ. არ მოხაროთ სხეული.
- იარეთ პინგვინებივით. ფეხები ერთად, მკლავები დაჭერილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკის პარალელურად. იმოძრავეთ წინ და უკან.
- იარეთ როგორც ჯარისკაცები. აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა და მოხვიეთ ხელები.
- ჩაჯექი და გადახტე.
- დადექით მუხლებზე, მაგრამ არ დაჯდეთ კონდახზე, შეინარჩუნეთ პოზა სწორი. გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, შეუფერხებლად გააკეთეთ ჩაჯდომა მარჯვნივ, შემდეგ მარცხენა მხარეს. ამ ვარჯიშის დახმარებით ხდება ფიგურის გასწორება, ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება წელისა და გვერდებიდან.
- გააკეთეთ წრიული ბრუნვები თქვენი სხეულით.
- კურდღლებივით გადახტეთ. მაგრამ არა ერთ ადგილას, არამედ გვერდიდან მხარეს.
თუ ჭარბ წონასთან დიდი პრობლემები გაქვთ, მაშინ მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად. საჭიროა დიეტოლოგის დახმარება, მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის არჩევა.
წონის დაკლებისთვის ვარჯიში ასევე არ იქნება ეფექტური, თუ ბიჭები მთელ თავისუფალ დროს სახლში, კომპიუტერთან სხედან. მშობლებმა უნდა ასწავლონ შვილებს აქტიური ცხოვრების წესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჯანმრთელობის პრობლემები შეექმნება.
იოგა წონის დაკლებისთვის
ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა არა მხოლოდ თქვენი ფიგურისთვის, არამედ თქვენი ემოციური ჯანმრთელობისთვისაც. თქვენ შეგიძლიათ მოაწესრიგოთ სხეული, გონება და ფსიქიკა, მაგრამ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. იოგას ეფექტურობის საიდუმლო ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესებაა.
იოგას გაკეთება ჯობია დილით გაღვიძების შემდეგ
ბევრი პოზაა, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დგომა, ჯდომა, წოლა, მოხრილი ან მოხრილი. Პარამეტრები:
- ჯდომისას წინ მოხრილი;
- საზურგეები;
- სუნთქვის ვარჯიშები;
- პოზა "ნავი", "კალია", "კობრა", "აქლემი";
- თავსაბურავი და სხვა.
პირველი გაკვეთილი უნდა იყოს ოსტატთან, რომელიც გაგაცნობთ საფუძვლებს.
თუ სწორად ვარჯიშობთ, მაშინ 3 კვირის შემდეგ შეამჩნევთ პირველ შედეგს. ვარჯიში გრძელდება 30-40 წუთი.
წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს კარგ ხასიათზე და ნორმალურ ჯანმრთელობაზე. ავადმყოფობის დროს თავი უნდა შეიკავოთ ფიზიკური დატვირთვისგან.