ეფექტური ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ჯადოსნური აბი არ არსებობს და დიეტასა და ვარჯიშზე უკეთესი არაფერი ჯერ არ არის გამოგონილი წონის დაკლებისთვის. უფრო მეტიც, ერთი მეორის გარეშე არ მუშაობს. მაგრამ წონის დაკლების მარტივი ვარჯიშებიც კი დაგეხმარებათ გაზარდოთ აქტივობა, დაწვათ კალორიები და მიიღოთ ტონუსი.

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ ჭარბი წონის დაკარგვა. რა გზის გავლა მოგიწევთ?

1. გაიგეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ არ ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება.
2. გადახედეთ თქვენს ყოველდღიურობას, დაისვენეთ და დაიძინეთ საკმარისი რაოდენობით, რადგან ცხიმები ძილის დროს იწვება.
3. შეიტყვეთ პატარა თეორია იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს სხეული, როგორ იზრდება კუნთები და როგორ იწვის ცხიმი.
4. შეიძინეთ სპორტული ტანსაცმელი და სპორტული ფეხსაცმელი ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
5. სცადეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები და აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი აქტივობის ტიპი.
6. ივარჯიშეთ კვირაში 3-4-ჯერ კალორიული დეფიციტის შენარჩუნებით.
7. ისიამოვნეთ თქვენი ახალი ცხოვრების წესით და თქვენი სხეულით.

ამ გეგმის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა და დარჩეთ ფორმაში ვარჯიშისა და კვების საშუალებით. ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისას კვება ყველაზე მნიშვნელოვანია. როგორი ვარჯიშიც არ უნდა აირჩიოთ, არ შეგიძლიათ თქვენი დიეტის გააზრების გარეშე. ჩვენ არ დაგიტვირთავთ ინფორმაციას კალორიებისა და დიეტის შესახებ, მაგრამ მოგცემთ ძირითად წესებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში. ფიტნეს ტრენერი ამბობს, რომ წონის დაკლებაში წარმატების 80-90% კვებაა. თქვენი მიზანია დახარჯოთ იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ. სპორტი დაგეხმარებათ დააჩქაროთ ცხიმების წვის პროცესი, გაზარდოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა, მაგრამ ყველაფრის საფუძველი კვებაა.

ტრენერი გვირჩევს:

1. არასოდეს აგრძნობინოთ თავს შიმშილის გრძნობა. რაც უფრო მშიერია ადამიანი, მით მეტს ჭამს. როცა ძლივს გშია, ეს არის ჭამის დრო, რადგან ნახევარ საათში ან საათში ბევრად მეტს შეჭამთ.
2. დაიცავით თქვენი წინა დიეტა, მაგრამ მიიღეთ თითო კოვზი თქვენი ჩვეულებრივი ნაწილიდან ყოველდღე. ეს ძალიან მცირე რაოდენობაა, მაგრამ თუ მას ერთი კვირის განმავლობაში დააკვირდებით, ეს უკვე მინუს შვიდი კოვზი ჭამაზე. კუჭი სწრაფად ეჩვევა, იწყებს ზომით შემცირებას და ნაკლები საკვებით კმაყოფილდებით.
3. არ ჭამოთ ზედმეტი. არ არის საჭირო ლოდინი განცდას "ფუი, სავსე ვარ". სისავსის შეგრძნება ჩნდება ჭამიდან 15-20 წუთის შემდეგ. მხოლოდ ამ დროის შემდეგ შეიძლება ობიექტურად შეაფასოს ადამიანი სავსეა თუ არა. უმჯობესია დატოვოთ სუფრა სავსე, მაგრამ არა მაწონი, როცა ძნელია სუნთქვა.

წონის დაკლებისას სწორი კვება უნდა იყოს უპირატესად ცილები და ცხიმები. მიირთვით მეტი ხორცი, ხაჭო, კვერცხი, თევზი. არ დაივიწყოთ ბოსტნეული და მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის პური. ჯანსაღი ცხიმების მიღება შეგიძლიათ წითელი თევზიდან, თხილიდან და ავოკადოდან. ამ ტიპის კვება არ დაგტოვებთ შიმშილს და დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება.

დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და მრავალფეროვანი, რათა არ გაჩნდეს დაშლის სურვილი. მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ დაიმახსოვროთ ტორტისა და ჩიფსის გემო, მაშინ შეგიძლიათ ნელ-ნელა მიირთვათ „აკრძალული" საკვები. ითვლება, რომ თუ 90% სწორად იკვებებით, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ 10% მაღალკალორიული საკვები.

დიეტა უნდა დაიცვა თუ კალორიების დათვლა? ყველა ირჩევს თავისთვის შესაფერის კვების სისტემას. დიეტაზე თქვენ გამორიცხავთ გარკვეულ საკვებს და ამით ამცირებთ თქვენი დიეტის კალორიულ შემცველობას.

რჩევა. სცადეთ, შექმნათ მენიუ კვირისთვის თქვენთვის სასიამოვნო რეცეპტებით. არაფერია ჯადოსნური PP რეცეპტებში და ისინი ხშირად უფრო კალორიულია, ვიდრე ჩვეულებრივი, ხოლო ნუშის ფქვილით დამზადებულ დესერტებს დიდი დრო სჭირდება. მიიღეთ მარტივი მთლიანი საკვები და ცილოვანი საკვები, როგორც საფუძველი. არ მოგწონთ შვრიის ფაფა? ისაუზმეთ ათქვეფილი კვერცხითა და ბოსტნეულით. თქვენ გჭირდებათ მოქნილი მიდგომა თქვენს დიეტასთან დაკავშირებით, რადგან ჯანსაღი ცხოვრების წესი თქვენთან ერთად მთელი ცხოვრებაა.

და არ დაგავიწყდეთ სასმელის რეჟიმის დაცვა, განსაკუთრებით აქტიური სპორტის დროს. ყოველთვის ხელთ გქონდეთ წყლის ბოთლი. თუ უბრალო წყლის დალევა რთულია, დაამატეთ მას ლიმონის წვენი ან პიტნის ფოთლები.

რა ავირჩიოთ: ვარჯიში სახლში თუ სპორტდარბაზში?

თითოეული ადამიანი ირჩევს სად ივარჯიშოს: სახლში თუ სპორტდარბაზში. ორივე ვარიანტს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

თქვენ უნდა წახვიდეთ სპორტულ დარბაზში, გადაიხადოთ ხელმოწერა და დაიცვათ გრაფიკი, თუ დარეგისტრირდით ჯგუფურ ვარჯიშზე სპორტულ კლუბში. მაგრამ ის აღჭურვილია ყველა საჭირო აღჭურვილობითა და სავარჯიშო აღჭურვილობით ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

სახლში ვარჯიშები ბოლო დროს ძალიან პოპულარული გახდა. არ არის საჭირო არსად წასვლა, დაიცავით გეგმა და გრაფიკი. მაგრამ სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად საჭიროა ძლიერი ნება და გარკვეული ფიზიკური ვარჯიში.

თავად ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში და სპორტდარბაზში დიდად არ განსხვავდება. ისინი უნდა იყოს ეფექტური, მაღალი ინტენსივობის და მრავალფეროვანი. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის კუნთები სახლში და სპორტდარბაზში თანაბარი წარმატებით. შეგიძლიათ ტრენერთან იმუშაოთ ვიდეო ზარის საშუალებით.

რა გჭირდებათ ვარჯიშის დასაწყებად: აღჭურვილობა და ტანსაცმელი

თუ სახლში ვარჯიშობთ, ხალიჩა გამოგადგებათ. შეიძლება დაგჭირდეთ 2 და 5 კილოგრამიანი პატარა ჰანტელები და ფიტნეს ზოლები, თუ სასწავლო პროგრამა მათ მოიცავს. ფაქტობრივად, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე და გააკეთოთ ცხიმების წვის კარდიო და ძალის ვარჯიშები საკუთარი წონით, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. სპორტდარბაზში არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, სპორტული ტანსაცმელი დაგჭირდებათ:

• sneakers კარგი cushioning და ვენტილაცია;
• გამაშები ან კარგად დაჭიმული სპორტული შარვალი;
• სინთეტიკური ქსოვილისგან დამზადებული რამდენიმე მაისური (ბამბას ოფლისგან გაშრობას დიდი დრო სჭირდება);
• სპორტული ზედა ქალებისთვის.

ეს არის საბაზისო ნაკრები, რომლის გარეშე ვერც სპორტდარბაზში და ვერც სახლში. ასევე დაგჭირდებათ წყლის კონტეინერი და, თუ შესაძლებელია, ფიტნეს სამაჯური ან საათი გულისცემის ფუნქციით.

რჩევა.მიიღეთ პატარა პირსახოცი თქვენთან ერთად სპორტდარბაზში. სავარჯიშოების შესრულებისას მოგიწევთ მისი განთავსება სავარჯიშო მოწყობილობაზე.

ვარჯიშისა და სავარჯიშოების სახეები და ტიპები: რა ავირჩიოთ?

წონის დაკლებისთვის ეფექტურია სხვადასხვა სახის ვარჯიშები და ვარჯიშები. ეს აიხსნება სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებით. ვარჯიშის ყველაზე ეფექტურ სახეობად ითვლება აერობული (კარდიო). მაგრამ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშიც საჭიროა, რომ წონაში დაკლების შემდეგ კანი არ ჩამოცვივდეს.

მოდით გაერკვნენ, წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის რომელი ძირითადი ტიპები გვხვდება სპორტულ დარბაზში და სახლში ვარჯიშის დროს. გაიგებთ, რატომ არის საჭირო სხვადასხვა სახის აქტივობა წარმატებული ფორმის მისაღებად. და ბოლოს, გადაწყვიტეთ რა არის უკეთესი - კარდიო თუ ძალის ვარჯიშები?

სიძლიერის ვარჯიშები

სიძლიერის ვარჯიში მიზნად ისახავს ჰიპერტროფიას, ანუ კუნთების ზრდას. სინამდვილეში, ძალების ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს, მაგრამ თანდათანობით. როგორც წესი, წონაში კლებულები ირჩევენ ვარჯიშის სხვა ტიპებს და ამის მიზეზი არსებობს.

რა სარგებელი მოაქვს ძალების ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის?

1. ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, სხეული ხარჯავს კალორიებს აღდგენისთვის.
2. როდესაც მუშაობთ "მარცხამდე", მიკროტრავმები ჩნდება კუნთებში და სხეული ხარჯავს ენერგიას მათ აღსადგენად.
3. კუნთებს „შესანარჩუნებლად" გაცილებით მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე ცხიმს.
4. ინტერვალურ ვარჯიშში არის ძალოვანი ვარჯიშების ელემენტები, რომელთა წარმატებით განხორციელებისთვის ჯერ უნდა დაეუფლოთ ძირითად სწორ შესრულებას.

მითია, რომ ძალის ვარჯიში მხოლოდ მამაკაცებისთვისაა შესაფერისი. ქალებს ასევე შეუძლიათ წარმატებით დაიკლონ წონა და ააგონ ფიგურა ჩაჯდომის, ლუნგის და წონით ვარჯიშის საშუალებით ჰანტელებით და შტანგათ. წონის ეფექტური დაკლებისთვის საჭიროა ძალების ვარჯიშის გაკეთება კვირაში 2-3-ჯერ, კარდიოს მონაცვლეობით.

კარდიო ვარჯიშები

კარდიო ვარჯიში შესანიშნავი ვარიანტია წონის დაკლებისთვის. ისინი სწრაფად იწვევენ ცხიმების წვას და ამავდროულად ტუმბოს გულის კუნთს და სასუნთქ სისტემას. კარდიოს გაკეთება შეგიძლიათ სახლში და სპორტდარბაზში. ეს ყოველთვის არ არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, მაგრამ ცხიმების დაწვას გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდება. და დამწყებთათვის საჭიროა თანდათანობით შეუერთდნენ ტრენინგს.

საუკეთესო კარდიო ვარჯიშები:

• გვერდითი ნაბიჯი აწეული ხელებით;
• კრივი;
• ბურპი;
• გვერდში ურტყამს;
• მუხლების აწევა ლანგიდან;
• თოკზე ხტომა.

კარდიო ვარჯიში სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები კვირაში 3-4 ჯერ 40-50 წუთის განმავლობაში გჭირდებათ. ძალის ვარჯიშის დასრულება შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სწრაფი სიარულით ან ელიფსური აპარატის გამოყენებით.

აერობული ვარჯიში

აერობული ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში და აუმჯობესებს გულის და სისხლძარღვების მუშაობას. მათი შესრულებისას ორგანიზმი მოიხმარს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს. ეს ვარჯიშები ადამიანს უფრო გამძლეს ხდის. აერობიკა ითვლება საუკეთესო საშუალებად კალორიების დასაწვავად.

აერობული ვარჯიში, ანუ კარდიო ვარჯიში, როგორც მას ხალხში უწოდებენ, საუკეთესო ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის. ეს მოიცავს სირბილს, ინტენსიური ტემპით სავარჯიშო ველოსიპედს, ელიფსს და სარბენ ბილიკზე სწრაფ სიარულს. მთავარია, რომ ცხიმების წვის პროცესი 30 წუთში დაიწყოს. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 40–60 წუთი, მაგრამ უმჯობესია დაიწყოთ 10–15 წუთით, ყოველდღე დაამატოთ 2–3 წუთი.

აერობული ვარჯიში მოიცავს სირბილს, ცეკვას, ჯგუფურ სპორტს და სრიალს. მოკლედ, ნებისმიერი დატვირთვა, რომელიც აჩქარებს თქვენს გულს. თუმცა, იმისთვის, რომ ცხიმები სწორად დაწვათ აერობიკის საშუალებით, თქვენ უნდა დაიცვან გულისცემის გარკვეული ზონა.

აერობული ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ყოველდღე. თუ მათ ცვლით სხვა სახის ვარჯიშებით, მაშინ კვირაში ორჯერ საკმარისია.

ანაერობული ვარჯიში

ანაერობული ვარჯიშის დროს სხეული იღებს ენერგიას ჟანგბადის გარეშე. კუნთები მოიხმარენ სისხლში დაგროვილ გლიკოგენს (გლუკოზის დაშლის პროდუქტს). ეს არის ძალების ვარჯიში სპორტდარბაზში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებასა და გაძლიერებას და მოკლე დისტანციებზე სირბილს. ისინი არ იყენებენ ცხიმს ენერგიად.

ანაერობული ვარჯიში წვავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე აერობული ვარჯიში. მაშინ როგორ შეიძლება ისინი თქვენთვის სასარგებლო იყოს? ფაქტია, რომ კუნთები ენერგიას ხარჯავენ გარკვეული დროის განმავლობაში ანაერობული ვარჯიშის შემდეგ - 12–36 საათის განმავლობაში. გარდა ამისა, კუნთების ზრდის გამო დასვენების დროს ნაკლებ კალორიას დაწვავთ. მაგრამ მაინც, ტრენერები თანხმდებიან, რომ აერობული ვარჯიში უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.

ინტერვალური ვარჯიში

წონის სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ინტენსიური, მაგრამ არა დამქანცველი ვარჯიშები, რომლებიც რეგულარულად შეგეძლოთ. HIIT (ან HIIT ინგლისურად) - ინტერვალური ვარჯიში - შესაფერისია თქვენი მიზნებისთვის. ისინი შესაფერისია დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დაარეგულიროთ ტემპი მომზადების ხარისხის მიხედვით.

HIIT-ის კარგი მაგალითია ტაბატა. სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს სწრაფად (მაგრამ ეფექტურად) 20-60 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ დაისვენეთ 10-40 წამი. რაც უფრო გრძელია თქვენი დასვენების ინტერვალი, მით ნაკლებია ვარჯიში. HIIT ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ადგილზე გაშვება;
• squats;
• plie squats;
• აზიდვები;
• მუხლებზე ფიცარნაგად მუცელზე მიზიდვა.

როგორც წესი, ერთი წრე შედგება 5-6 ვარჯიშისგან. ყველაზე ხშირად ეს არის ვარჯიში საკუთარი წონით. დამწყებთათვის შეუძლიათ სამი წრე, მოწინავე - ხუთი წრე. სავარჯიშოები შეიძლება განმეორდეს, მაგრამ არის ვარიანტი, როდესაც თითოეული ინტერვალი მიმართულია კუნთების გარკვეული ჯგუფების მუშაობაზე.

ამ სქემის წყალობით, ნახევარ საათში თქვენ მოიწმენდთ ოფლს და გაგიჟდებით ბედნიერებისგან, რომ მოახერხეთ 300-500 დამატებითი კალორია დაწვათ.

დათბობა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების გაკეთებამდე: აუცილებელია თუ არა?

აქ, ტრენერები თანხმდებიან: წონის დაკლების ვარჯიშების დაწყებამდე დათბობა აუცილებელია. ფიზიკურ დათბობას 5-10 წუთი სჭირდება, მაგრამ გეხმარებათ მოემზადოთ ვარჯიშისთვის, თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გაათბოთ ყველა კუნთი და სახსარი.

ვარჯიშამდე, გაჭიმვამდეც კი, საჭიროა გახურება. გააკეთეთ გახურების უმარტივესი ვარჯიშები:

1. ნელა ატრიალეთ თავი 3-4 ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.
2. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ხელებით საშუალო ტემპით 5-10-ჯერ წინ და უკან.
3. გაშალეთ ხელები მკერდიდან 5-10-ჯერ.
4. მოატრიალეთ მენჯი 5-ჯერ ორივე მიმართულებით.
5. გააკეთეთ 5-10 დახრილობა თქვენი თითებისკენ სწორი ფეხებით.
6. გააკეთეთ 5-10 მოსახვევი ორივე მიმართულებით.
7. შემოატრიალეთ თეძოები.
8. გაჭიმეთ ხელები და ტერფები.

გახურების ვარჯიშების შემდეგ შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე გასათბობად 10-15 წუთის განმავლობაში სწრაფი ტემპით სიარული. და შემდეგ გადადით მთავარ კომპლექსში.

სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად: კრუნჩხვები, ფეხების აწევა, ვაკუუმი

წონის დაკლება რომელიმე მიდამოში შეუძლებელია, რადგან ცხიმი მეტ-ნაკლებად თანაბრად ტოვებს ორგანიზმს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაიმკაცროთ კანი და გააძლიეროთ მუცლის კუნთები ვარჯიშებით, რათა წონაში დაიკლოთ მუცელზე და გვერდებზე. ეს არის ძირითადი ძალის ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაწვათ ცოტა მეტი კალორია.

მუცლის ცხიმის დაკარგვის სავარჯიშოები არ განსხვავდება ქალებისა და მამაკაცებისთვის: ტექნიკა ყველასთვის ერთნაირია. მთავარია ივარჯიშოთ სწორად და რეგულარულად, შემდეგ კი, კალორიული დეფიციტის და საკმარისი ძირითადი აქტივობის პირობებში, გექნებათ სასურველი შვება. როდესაც ეს მოხდება - კვირაში, თვეში ან ექვს თვეში, ეს დამოკიდებულია თქვენს კონსტიტუციაზე და კვებაზე.

Ab crunch: სწორი, უკანა, გვერდითი

წოლის პრესის ხრაშუნის ტექნიკა:

1. დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, მუხლებზე მოხრილი.
2. ნიკაპი მკერდზე მიიდეთ და ხელისგულები თავის უკანა მხარეს მიამაგრეთ.
3. ამოსუნთქვისას ოდნავ ასწიეთ სხეული, აწიეთ მხრის პირები ხალიჩიდან.
4. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
5. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოდით ხალიჩაზე ბოლომდე გასწორების გარეშე.

არ არის საჭირო ზედმეტად მაღლა ასვლა, აწიეთ ნიკაპი მკერდიდან და მკლავებით წინ წამოწიეთ. პრესა მუდმივად დაძაბული უნდა იყოს.

საპირისპირო კრუნჩხვები იატაკზეარის სავარჯიშო, რომლის დროსაც თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები ქვედა მუცლის დაჭიმვისას:

1. დაწექით ხალიჩაზე ზურგით.
2. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს და ქუსლები ერთმანეთს შეაერთეთ.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები და აწიეთ კონდახი იატაკიდან, დაიდეთ წონა მხრის პირებზე და მიიზიდეთ მუხლები მკერდისკენ.
4. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ფეხების მთლიანად გასწორების გარეშე. მუდამ დაძაბული იყავი.

სწორი და საპირისპირო კრუნჩხვები შეიძლება გაკეთდეს სკამზე, ხელებით დაიჭიროთ სკამი თავის უკან.

გვერდითი კრუნჩხვებიმუცლის გვერდითი კუნთები ძლიერდება მუცლის არეში. მოსახერხებელია გვერდითი კრუნჩხვების გაკეთება ჰიპერტენზიის აპარატზე:

1. დაარეგულირეთ სიმაღლე ისე, რომ სავარჯიშო ბალიშის ზედა ნაწილი მენჯის ძვლის დონეზე იყოს.
2. საწყისი პოზიცია - ფეხები ეყრდნობა სიმულატორის ფუძეს, სხეული გასწორებულია, ხელები მკერდის დონეზე.
3. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული ქვემოთ და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გვერდითი კრუნჩხვები უნდა გაკეთდეს მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით და არა ინერციით.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. დამწყები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის საკმარისია მუცლის ღრუს 20 გამეორების სამი კომპლექტი. სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალების ვარჯიშის დასაწყისში ან ბოლოს, დილით, შუადღეს ან საღამოს.

პერიოდულობა. კვირაში ერთხელ მაინც. მუცლის კრუნჩხვების შედეგი სტრუქტურაზეა დამოკიდებული. შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ წინა, უკანა და გვერდითი კრუნჩხვები.

სავარჯიშოები გვერდებზე წონის დასაკლებად: ფიცარი, მოსახვევები, საქანელები

მხოლოდ წონის დაკლების ვარჯიშებით გვერდების მოცილება შეუძლებელია. შენახული ცხიმის დასაწვავად საჭიროა შეინარჩუნოთ კალორიების დეფიციტი და მეტი იმოძრაოთ. ფიცრები, ფეხის საქანელა და მოხრილი საკმაოდ ენერგო ინტენსიური ვარჯიშებია და დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში, სხეულს მშვენიერ მოსახვევებში.

სახლში გვერდებზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს მუცლის ირიბი კუნთებისთვის. როდესაც კომბინირებულია, ეს სავარჯიშო ელემენტები დაგეხმარებათ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმის დეპოზიტები წელის გარშემო.

გვერდითი ფიცარი: გააძლიერე ყველა კუნთი

ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ წელის ხაზი მუცლის, ზურგის, ფეხების და მკლავების კუნთებზე მუშაობისას. ეს შეიძლება გაკეთდეს სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. გვერდითა ფიცარს აქვს მარტივი ტექნიკა:

1. მიიღეთ რეგულარული ფიცრის პოზიცია, დაეყრდნოთ წინამხრებსა და თითებს.
2. შემობრუნდით და გადაიტანეთ წონა სხეულის ერთ მხარეს.
3. გაიჭიმეთ მუცელი და გაასწორეთ სხეული, დაეყრდნოთ წინამხარს და ტერფს.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩვეულებრივი ფიცარი.

გვერდით ფიცარნაგში მოწინავეთათვის, შეგიძლიათ დაუმატოთ ჩაჯდომა მკლავის კუნთების დასამუშავებლად და კრუნჩხვები მუცლის ასამაღლებლად.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. საკმარისია სტატიკური ვარჯიშის ჩატარება 30 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო. სავარჯიშო ხორციელდება ერთი მიდგომით.

პერიოდულობა. ყოველი ვარჯიში შეგიძლიათ დაასრულოთ გვერდითი ფიცრით.

გვერდითი მოსახვევები: ამოიღეთ გვერდები

დახრილობა ხელს არ შეუწყობს ცხიმის დაწვას პრობლემურ ზონაში, მაგრამ გააძლიერებს კორსეტის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს. გვერდითი მოხვევის შესრულების ტექნიკა:

1. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოჭერით მხრის პირები და შეინარჩუნეთ მუცელი ტონუსში.
2. ნელა დაიხარეთ გვერდზე, გაწელეთ მკლავი სხეულის გასწვრივ. თქვენ უნდა დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით.
4. ვარჯიში თავიდან არაფრის გარეშე შეგიძლიათ, შემდეგ კი დაუმატოთ 2 კგ ჰანტელები, თანდათან გაზარდოთ წონა.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. სამი კომპლექტი ათი ტექნიკური გამეორებით თითოეულ მხარეს არის შესანიშნავი დამატება თქვენი ვარჯიშისთვის.

პერიოდულობა. გვერდითი მოხვევა შეიძლება კვირაში ერთხელ.

ფეხზე მდგომი ბარძაყის გატაცება

ბარძაყის გატაცების მოძრაობა მოიცავს ლატერალურ კუნთებს, რაც დაგეხმარებათ სხეულის უფრო სწრაფად გამკაცრებაში. ამ სავარჯიშოს მარტივი ტექნიკა აქვს, მთავარია ის გააზრებულად შეასრულოთ და ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად არ მოიქცეთ.

1. დადექით პირდაპირ, დაიდეთ ხელები წელზე.
2. გაწიეთ ფეხი გვერდზე, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეულის თანაბარი პოზიცია.
3. ნელა დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბარძაყის გატაცება მანქანაზე ან გამოიყენოთ ელასტიური ზოლი დატვირთვის გასაზრდელად.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

პერიოდულობა. შეცვალეთ ეს სავარჯიშო სხვებთან ერთად, შეასრულეთ თეძოს გატაცება კვირაში ერთხელ.

ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას

წოლით მენჯ-ბარძაყის გატაცება იგივეა, რაც ფეხზე მდგომი, მხოლოდ ხალიჩაზე.

1. დაწექით გვერდზე და გაისწორეთ ფეხები.
2. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი მაღლა.
3. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ფეხი საწყის პოზიციამდე.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის გატაცება წოლის დროს ელასტიური ბენდით ან წონებით.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

პერიოდულობა. შეიძლება გაკეთდეს კვირაში ერთხელ, გვერდებზე წონის დასაკლებად სხვა ვარჯიშების მონაცვლეობით.

ეფექტური ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

ფეხები და დუნდულოები ბევრი ქალის პრობლემური ადგილია. ცხიმი აქ სწრაფად და მარტივად გროვდება, მაგრამ ამას დიდი დრო სჭირდება და ძნელად დასაკარგი. მაგრამ თუ თეძოს ვარჯიშებს აკეთებთ, წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ და შეძლებთ შედეგის დიდხანს შენარჩუნებას.

Squats - ძირითადი ვარჯიში ფეხებზე წონის დასაკლებად

როდესაც ჯდება, სტრესს აყენებთ თქვენი ფეხებისა და დუნდულების ყველა კუნთს. თუ ამ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ, გარდა წონის დაკლებისა, მიიღებთ ტონუსს თეძოებსა და დუნდულებს. ჩვენ გადავხედავთ მარტივ ჩაჯდომებს წონის გარეშე: ვარჯიში დაგეხმარებათ ტექნიკის განვითარებაში და წონაში მატებაში.

1. დადექით ისე, რომ ფეხები გაშალეთ, თითქოს ჩაჯდომას აპირებთ. ფეხები დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე.
2. გაისწორეთ, გაიჭიმეთ მუცელი, გაისწორეთ ფეხები.
3. ჩამოწიეთ მენჯი, ხოლო მუხლები გვერდებზე გაშალეთ.
4. დუნდულები დაჭიმეთ და ადექით პირდაპირ.

სკუტის ტექნიკის გართულების მრავალი ვარიანტი არსებობს:

• სკუტები შტანგით სპორტდარბაზში მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.
• სკუტები ჰანტელებით ხელში.
• ხტომა squats.
• ვარჯიშები თეძოებზე ელასტიური ზოლებით.

საინტერესო ფაქტი: ჩაჯდომა სასარგებლოა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, მაგრამ რატომღაც ეს ვარჯიში წმინდად ქალად ითვლება. არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება მხოლოდ პრობლემური მუხლის მქონე ადამიანებისთვის.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. სამი კომპლექტი 25 გამეორებით სხეულის წონით.

პერიოდულობა. საკუთარი წონით ყოველ დღე მაინც შეგიძლიათ ჩაჯდომა, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს მაინც, რათა კუნთებს დასვენების დრო ჰქონდეთ. 30 დღის განმავლობაში თქვენ დაინახავთ შესამჩნევ შედეგებს თქვენი შრომისმოყვარეობისგან.

სავარჯიშოები მკლავებზე წონის დასაკლებად

სავარჯიშოები ძალზე ეფექტურია მკლავებზე და მხრებზე წონის დასაკლებად. ისინი არ წვავენ ცხიმს ამ კონკრეტულ მიდამოში, მაგრამ ამკვრივებენ კანს და ამაგრებენ ბიცეფსს და ტრიცეფსს. შედეგად, ხელები უფრო თხელი და ლამაზი გამოიყურება.

მკლავებში წონის დაკარგვის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში ჰანტელების გარეშე. პუშ-აპები ხელმისაწვდომია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს - მათი გაკეთება ოფისშიც კი შეგიძლიათ სამუშაო მაგიდაზე დაყრდნობილი.

Push-ups - კლასიკური ვარჯიშები

სათანადო ბიძგები თქვენი რეგულარული წონის დაკლების ვარჯიშის სასარგებლო ნაწილია. ვარჯიში ამუშავებს ტრიცეფსს, მუცლის და გულმკერდის კუნთებს. ბიძგების კლასიკური ვერსია - ფართო ხელებით:

1. დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები მხრების სიგანეზე უფრო განიერით.
2. დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები და დუნდულები, რათა შეინარჩუნოთ სხეულის რაც შეიძლება თანაბარი პოზიცია.
3. ჩასუნთქვისას დაიწიეთ სხეული ქვემოთ, ხოლო იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. დაეშვით იატაკზე, მაგრამ არ შეეხოთ მას.
4. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. დიდი ალბათობით, თავიდან ბევრი ბიძგის გაკეთებას ვერ შეძლებთ. მიზნად დაისახეთ 15-20 გამეორება თითო კომპლექტში მამაკაცებისთვის და 10-15 ქალებისთვის.

პერიოდულობა. ტექნიკის გასაუმჯობესებლად რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ბიძგები. გააკეთეთ ეს კვირაში ერთხელ მაინც, თუ ამ პერიოდში სამი ვარჯიში გაქვთ.

მუხლის ბიძგები

მათ, ვისაც ჯერ კიდევ უჭირს რეგულარული ბიძგების გაკეთება, უნდა სცადონ აზიდვების გაკეთება მუხლებიდან. გოგონებისთვის უფრო ადვილია ამ ტიპის ვარჯიშის გაკეთება. ტექნიკა:

1. დადექით მუხლებზე, ხელები იატაკზე დადეთ მხრების დონეზე. ვარჯიში ხორციელდება ფართო პოზიციით.
2. დაჭიმეთ მუცლის, ზურგის კუნთები და დუნდულები ისე, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი მუხლებიდან თავის უკანა მხარეს.
3. მოხარეთ იდაყვები და შეეხეთ მკერდს იატაკს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

პერიოდულობა. ყოველი ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ მუხლებიდან აზიდვები გააკეთოთ.

საპირისპირო ბიძგები

საპირისპირო სკამზე ბიძგების სარგებელი არის ტრიცეფსის მუშაობა. საპირისპირო ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ სპორტული დარბაზის სკამიდან ან სახლში სკამიდან. კლასიკური ტექნიკა:

1. დადექით ზურგით სკამზე ან სკამზე. დაადეთ ხელები საყრდენზე ისე, რომ ხელები სიმეტრიულად იყოს განლაგებული ხერხემლის მიმართ.
2. ჩასუნთქვისას ერთდროულად მოხარეთ ხელები მხრებში და იდაყვებში, დაწიეთ მენჯი ქვემოთ.
3. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 15 გამეორების სამი კომპლექტი.

პერიოდულობა. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ საპირისპირო ბიძგები ყველა ვარჯიშში.

რა უნდა ვეძებოთ წონის დაკლების სასწავლო პროგრამის შექმნისას

• არასოდეს დაივიწყოთ დათბობა. ნაზი დათბობა ამცირებს ტრავმის შანსს და გეხმარებათ მოემზადოთ ვარჯიშისთვის.
• ნაკრებებს შორის დიდხანს არ დაისვენოთ. თქვენი ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური, მაგრამ არა დამღლელი. სეტებს შორის ნახევარი წუთი დასვენება საკმარისი იქნება.
• დალიეთ წყალი დასვენების დროს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის შევსება კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას.
• თუ წონაში დაკლება გსურთ ერთ უბანზე, მხოლოდ მასზე არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები. მუცლისა და გვერდების ამოტუმბვით შეეცდებით მუცლის მოცილებას და სწრაფად გადაიტვირთებით, დაიღლებით და საერთოდ დანებდებით. სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა აშენდეს ჰარმონიულად, მათ შორის სიძლიერის, კარდიოსა და პრობლემური უბნების დამუშავება.
• შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც მოგწონთ. თუ გსურთ დაიკლოთ წონა სახლში ტრენერის გარეშე, აქ არის რამოდენიმე რჩევა: ივარჯიშეთ გასართობად. არ იმუშაოთ ძალიან მძიმედ, გადატვირთეთ თქვენი კუნთები და ნერვული სისტემა.
• ჩვენ გირჩევთ, რომ დამწყებთათვის მიმართონ ტრენერს. პროფესიონალი დაგეხმარებათ დაეუფლონ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, შექმნათ სასწავლო პროგრამა და მენიუ.
• მთავარი რჩევა წონის დაკლებისთვის: შეუთავსეთ ფიზიკური დატვირთვა კალორიების დეფიციტს. მხოლოდ ვარჯიშით ვერ დაიკლებთ წონას; თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს მენიუს.