წვრთნები გვერდებისა და მუცლის გასახდომი საშუალებით საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თხელი და ლამაზი წელის და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.
წელში ცხიმის გაჩენის მიზეზები
ცხიმის დეპოზიტები ყოველთვის არ ჩნდება ჭარბი საკვების მიღების გამო.
ზოგჯერ მათი წარმოშობის სხვა მიზეზებიც არსებობს:
- ნელი მეტაბოლიზმი;
- გენები;
- ორსულობა;
- ჰორმონალური დარღვევები;
- დაავადება;
- სტრესი;
- ასაკი;
- არასწორი პოზა;
- ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა;
- დიდი რაოდენობით საკვების მიღება;
- ტკბილეულის გადაჭარბებული გამოყენება და სწრაფი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა.
წელისა და გვერდებზე ზედმეტი ცხიმის თავიდან ასაცილებლად რამდენიმე ნაბიჯია გასასვლელი:
- კვება უნდა იყოს სწორი და დაბალანსებული. კვების რაოდენობა უნდა იყოს 4-5. უნდა გამოირიცხოს მავნე პროდუქტები.
- აუცილებელია ტრენინგის ჩართვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მათ უნდა შეცვალონ: დენის დღე, კარდიო დღე.
- ზოგჯერ საჭიროა ნაწლავების გაწმენდა.
- ძილის შემდეგ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი მეტაბოლური პროცესების დასაწყებად.
- შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა კრემები და გაიაროთ მასაჟი.
როგორ განვსაზღვროთ ცხიმის რაოდენობა?
ცხიმის მარაგი უნდა იყოს ქალის სხეულისთვის. ისინი იცავს შინაგან ორგანოებს და მონაწილეობენ მრავალ პროცესში. ამასთან, ყველაფერი კარგად უნდა იყოს.
სხეულის ცხიმის გაზომვის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:
| მეთოდი | აღწერა |
| 1. სხეულის მასის ინდექსი. | შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხეულის მასის ინდექსი იმის გასარკვევად, გაქვთ თუ არა ზედმეტი ცხიმი თქვენს სხეულში. იგი გამოითვლება შემდეგნაირად: სხეულის წონა კგ-ზე გაყოფილი სიმაღლეზე კვადრატში, მითითებული სმ-ით. თუ მიღებული მნიშვნელობა 25-ზე მეტია, მაშინ ადამიანი ჭარბი წონაა. ნორმა ითვლება 18. 5 – დან 25 – მდე. მაგრამ ყველა ეს მნიშვნელობა ასევე დამოკიდებულია ასაკზე. |
| 2. მუცლისა და თეძოს თანაფარდობა. | ფირის საშუალებით გაზომეთ ფეხის ფართო და წელის ვიწრო ნაწილი ჭიპის არეში. და წელის წონა გაანაწილეთ თეძოზე. იდეალური თანაფარდობაა 0, 7. ნორმაზე მეტი ყველაფერი ზედმეტ ცხიმად ითვლება. |
| 3. წელის გარშემოწერილობა. | მისაღები მაჩვენებელია წელის ზომა 80-დან 89 სმ-მდე. თუ მნიშვნელობა უფრო მაღალია, ამ პრობლემის მოგვარება აუცილებელია. |
როგორ ავირჩიოთ ვარჯიშები გვერდებისა და მუცლისთვის
წელისა და გვერდებისთვის აუცილებელია სავარჯიშოების შერჩევა, რომელთა მიზანია მუცლის დახრილ კუნთებთან მუშაობა. მათ პრესა უნდა გამოიყენონ.
ვარჯიშში უნდა შეიტანოთ შემდეგი ტიპის სავარჯიშოები:
- იხვევს სხვადასხვა დიზაინში;
- მოხრის ვარჯიშები;
- შემობრუნების და შემობრუნების არსებობა ტრენინგში;
- აერობული აქტივობა.
სავარჯიშო თვისებები
გვერდითი და მუცლის ვარჯიშებს აქვს რამდენიმე თვისება:
- აუცილებელია დაიცვას შესრულების სწორი ტექნიკა.
- თბება ადრე და ვარჯიშის შემდეგ სავალდებულოა.
- მეტი ყურადღება უნდა მივაქციოთ გულს, მაგრამ ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს ძალისმიერი ვარჯიში.
- კვირაში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 3 გაკვეთილი.
- წელისა და გვერდების სავარჯიშოები უნდა შედგებოდეს დატვირთვისაგან, რომელიც მიზნად ისახავს ზედა და ქვედა პრესის განვითარებას, აგრეთვე დახრილ კუნთებს.
- განსაკუთრებული ყურადღება უნდა დაეთმოს ვაკუუმურ ვარჯიშს.
- ფიტბოლი შესანიშნავია ხერხემალზე სტრესის შესამცირებლად.
გახურება
გაათბეთ ნებისმიერი ვარჯიშის გაკეთებამდე. ამას სჭირდება ცოტა დრო (დაახლოებით 4-8 წუთი), მაგრამ ეს ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას მომავალი დატვირთვისთვის.
დათბობა უნდა შეიცავდეს:
- კარდიო ვარჯიში;
- მუშაობა სახსრებთან (თავიდან ფეხებამდე);
- მცირე მონაკვეთი;
- სუნთქვის მუშაობა.
მთელი ვარჯიში ხორციელდება ზომიერი ტემპით და შერყევის გარეშე. მხარეთა და წელის ვარჯიშების გაკეთებამდე მათ მეტი დრო უნდა გაატარონ დათბობაში.
ვარჯიშის დაწყებამდე გამათბობელი ვარჯიშის მაგალითი:
- ადგილზე გაშვება.
- თავის დახრა წრეში.
- წისქვილის ვარჯიში.
- ლუნგები.
- ვარჯიში სასუნთქი სისტემის აღსადგენად.
ირონია
გვერდითი და მუცლის ვარჯიშებს ბევრი ვარიაცია აქვს. ეს ასევე მოიცავს კრუტუნებს, რომლებიც მუცლის ერთ-ერთი ცნობილი ვარჯიშია.
ისინი შესანიშნავია გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად და წელის გასასწორებლად. გადახვევისთვის მნიშვნელოვანია ზურგის პოზიცია ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში. ასეთი ტრენინგი უნდა ჩატარდეს სააღსრულებო ტექნიკის სავალდებულო დაცვით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველი შედეგი არ მიიღწევა. არსებობს რამდენიმე გადახვევის ვარიანტი.
ყველა მათგანი მიზნად ისახავს მუცლისა და გვერდების სხვადასხვა კუნთების დატუმბვას:
- ინვერსიული;
- რეგულარული;
- დახრილი;
- მხარე;
- აწეული ქვედა კიდურებით.
რეგულარული წნეხები აქტიურად მუშაობს ზედა პრესაზე.
კლასიკური შესწორებები უნდა გაკეთდეს შემდეგნაირად:
- კიდურები მუხლებზე აქვს მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ მკერდი. წელის რჩება იატაკზე და თავი არ მოძრაობს.
- ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს მუცლის კუნთების გამოყენებით.
- გააჩერეთ 2-3 წამი ამ მდგომარეობაში. პრესის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული.
- ინჰალაციის დროს, დაიწიეთ თავი და მოდუნდით.
- გააკეთეთ 10-15 გამეორების 2-4 ნაკრები.
უკუქცევის ხერხები
უკუქცევაში, ჩართულია ქვედა პრესა.
საპირისპირო გადატრიალებები ოდნავ განსხვავებულად ხორციელდება:
- თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია ხალიჩაზე. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. აწიეთ მუხლებზე მოხრილი ფეხები ისე, რომ ისინი გახდნენ ზედაპირის პარალელურად.
- ამოსუნთქვისას, მუხლები მკერდთან მიიწიეთ, ქვედა ზურგი და მენჯი უნდა აიწიოთ იატაკიდან.
- გააჩერეთ 2-3 წმ. და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- შეასრულეთ 2-4 გამეორება 10-15 ჯერ.
ირიბი წნეხები
ირიბი გადახრები კარგად მუშაობს გვერდებზე და გამოკვეთს წელის.
- დაწექით ხალიჩაზე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, ხოლო მარცხენა ფეხი წაისვით მარჯვნივ.
- მარჯვენა მკლავი თავის უკან, მარცხნივ წინ გაშლილია.
- ამოსუნთქვისას მარჯვენა იდაყვი გაჭიმეთ მარცხენა მუხლისკენ.
- ინჰალაციის შემთხვევაში დაბრუნდით უკან.
- რამდენიმე გამეორების შემდეგ, შეცვალეთ პოზიცია და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს.
ფეხის მოხვევა
ფეხის დახვევა ან კუთხე უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს ზედა და ქვედა მუცლებს:
- დაიჭირეთ პოზიცია. ზურგი მკაცრად არის დაჭერილი იატაკზე, ხოლო მკლავები განლაგებულია ან თავის უკან ან გადაკვეთილი მკერდზე. ფეხები ასწიეთ იატაკზე ზემოთ და მოხარეთ მუხლებზე, შექმნით სწორ კუთხეს.
- ამოსუნთქვისას, ასწიეთ მომრგვალებული ზურგი და ოდნავ მოჭიმეთ ფეხები.
- შეეცადეთ მუხლებამდე მიხვიდეთ თავით და არა ნიკაპით.
- ნუ გაანადგურებთ ზურგის ქვედა ნაწილს. შეასწორეთ ორიოდე წამი.
- სუნთქვით დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
გვერდითი წნეხები
გვერდითი ხვევები ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების განვითარებას და პასუხისმგებელია წელის ფორმირებაზე.
ეს სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგი პრინციპის შესაბამისად:
- თქვენ უნდა დააწვინოთ ხალიჩაზე. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. ფეხები მოხრილია მარჯვენა კუთხით, მოუხვიეთ მარჯვნივ.
- ამოსუნთქვისას, სხეული იწევს, ქვედა უკან და თავი არ მონაწილეობს.
- ჩასუნთქვისას, უკან დაწექით.
- გააკეთეთ რამოდენიმე გამეორება და შეცვალეთ მხარეები.
ველოსიპედის დახვევა
სავარჯიშო ველოსიპედი მუშაობს არა მხოლოდ როგორც გვერდითი კრუნჩხვები, არამედ ასევე ვითარდება მთელი პრესის კუნთები:
- დააჭირეთ ზურგს უკან იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. აწიეთ მოხრილი ფეხები, შექმნით სწორ კუთხეს.
- მხრის პირების აწევა და ზურგის დამრგვალება, მარჯვენა იდაყვის მოპირდაპირე მუხლამდე ვჭიმავთ. ამავე დროს, მარჯვენა ფეხი გასწორებულია. ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას მარცხენა იდაყვით.
- საუკეთესოა საშუალო ტემპი.
ფიცარი მოხვევით
ფიცრის ვარჯიში მრავალმხრივია. ეს შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე. მისი პლუსია ის, რომ ფიცარს ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ შესანიშნავ შედეგს იძლევა. ბევრი კუნთი მონაწილეობს შესრულების პროცესში, ეს დამოკიდებულია ვარიანტზე.
ფიცრის ვარჯიშს აქვს მრავალი განსხვავებული ფუნქცია:
- საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთები და, ამავდროულად, მცირე დატვირთვას აძლევს ხერხემალს.
- ფიცარი ამცირებს ზურგის ტკივილს და აძლიერებს კუნთის კორსეტს.
- ამ აქტივობის რამდენიმე წუთი აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ჩახშობა ან დახვევა.
- ფიცრის წყალობით შეგიძლიათ მიიღოთ თანაბარი პოზა.
- ფიცარი ზრდის მოქნილობას და ავითარებს ბალანსს.
ფიცარი თეძოს ძირებით საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ კუჭზე და გვერდებზე:
- იდგეთ ჩვეულებრივ ფიცარში. აქცენტი გაკეთებულია იდაყვებზე, ფეხები თითებზე. მენჯის და თავის მკაცრად აწევა არ არის საჭირო.
- გადააქციეთ მენჯი მარჯვნივ. ფეხი მუხლამდე იატაკზე იქნება, თეძო კი ჩამოკიდებული იქნება. მარცხენა ფეხი მარჯვნივ.
- სწორი პოზიციის დაბრუნება.
- შეცვლა გვერდით. მხრივ ხდება ამოსუნთქვაზე.
- შეასრულეთ ასეთი შემობრუნებები 20-50 ჯერ.
უკუქცევის ზოლი
მბრუნავი ფიცარი საშუალებას გაძლევთ არამარტო გააძლიეროთ კუნთების მთელი ბირთვი, არამედ გაუმუშაოთ კუჭები და მხარეები:
- დაიკავეთ პოზიცია, როგორც ჩვეულებრივი ფიცარი. ფოკუსირება გააკეთეთ იდაყვებზე, ფეხები თითებზეა. მენჯის და თავის აწევა არ არის საჭირო.
- მოატრიალეთ სხეული მარცხნივ და ასწიეთ მარცხენა სწორი მკლავი თავზე ზემოთ. ფეხები არ ცვლის პოზიციას.
- ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება.
- გაიმეორეთ ყველაფერი მარჯვენა მხარეს.
- გამეორებების რაოდენობა 20 – დან 50 – მდე.
ლანგები მოხვევით
ფეხის წვერები საშუალებას გაძლევთ გამოიმუშაოთ კუნთები წებოვანაზე და ფეხებში. და თუ ამას დაამატეთ ირონია, მაშინ პროცესში მონაწილეობენ მუცლის ნაწილის გვერდითი კუნთები.
ამ სავარჯიშოში არაფერია რთული:
- გაშალეთ ფეხები ოდნავ, ხელები სხეულის გასწვრივ.
- გაიხარეთ მარჯვენა ფეხით მარჯვენა კუთხით. მარცხენა ფეხი მუხლზე ოდნავ მოხრილია.
- ზურგი სწორ მდგომარეობაშია. მკლავები წინ გაშლილია. შეგიძლიათ ხელში ბურთი ან ჰანტელები აიღოთ.
- მოატრიალეთ სხეული მარჯვნივ.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
- გააკეთეთ 2-3 გამეორება 15-20 ჯერ.
გვერდითი მოსახვევები
კიდევ ერთი ცნობილი და მარტივი სავარჯიშოა გვერდითი მოხრა. ისინი ხელს უწყობენ მხარეების მოცილებას და ირიბებთან მუშაობას. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად გამოიყენეთ ჰანტელი ხელში, სადაც მოხდება დახრილობა.
სავარჯიშო კეთდება ასე:
- გაშალეთ ფეხები მხრების დაშორებით, ზურგი სწორად იყავით.
- ერთი ხელი ქამარზე უნდა იყოს, მეორე კი თავზე დაიხრება დახრისკენ.
- ნუ მოხარეთ წელის ზურგი, გვერდზე გადახარეთ რაც შეიძლება დაბლა.
- მოძრაობები ხორციელდება მონაცვლეობით ერთი მიმართულებით და შემდეგ მეორე მიმართულებით.
სავარჯიშო ვაკუუმი
ვაკუუმი არის სუნთქვითი ვარჯიში, რომელიც ერთვება მუცლის კუნთებს. ისინი იკუმშებიან და სასურველ შედეგს იძლევიან.
ვაკუუმის გამოყენებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შემდეგ შედეგს:
- წელის შემცირება;
- მოიშორეთ ვისცერული ცხიმი;
- მოაცილეთ დაჭიმული მუცელი;
- შეიმუშავეთ მუცლის კუნთები;
- მიაღწიეთ ბრტყელ კუჭს;
- ამცირებს ზურგის ტკივილს.
ამ ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია სწორად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა და მუცლის მდგომარეობაში შენარჩუნება.
ეს აქტივობა უკეთესია დილით ჭამამდე ან საღამოს ძილის წინ.
- შეარჩიეთ კომფორტული პოზიცია (წოლა, ჯდომა ან დგომა, ასევე შეგიძლიათ ოთხზე).
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ამ შემთხვევაში, მუცელი უნდა გაიზარდოს.
- ამოისუნთქეთ პირით. მუცელი ძლიერად არის გამოყვანილი. სუნთქვა ტარდება.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 10-15 წამი.
- ნელა ამოისუნთქეთ და მოადუნეთ კუჭი.
- ოდნავ ამოიღეთ სუნთქვა და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ.
- შეასრულეთ 2-3 წამი 10-15 წამში.
სკამის ფეხი მაღლა დგება
სავარძლების ლიფტები იყენებენ ქვედა მუცლებს და ზედა ბარძაყებს.
ეს შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ სახლში, არამედ სამსახურში შესვენების დროსაც.
- იჯექით სკამზე ან სკამზე. მაგრამ არა მთელ ზედაპირზე, არამედ ზღვარზე. ზურგი სწორი გაქვთ. ხელები სავარძლის ადგილს ეჭიდება.
- ამოსუნთქვისას ფეხები ასწიეთ, მაგრამ არც ისე მაღლა.
- ინჰალაციის დროს, ისევ დაწიეთ.
- აწარმოეთ მინიმუმ 20-25 ჯერ.
გასეირნება
გასეირნება არის ყველაზე ხელმისაწვდომი ფიზიკური აქტივობა. ეს გულისხმობს კარდიო ვარჯიშს. წონის დასაკლებად წონაში საჭიროა ზომიერი ტემპით სიარული დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში ან 4, 5-7 კმ.
პულსი ასევე მნიშვნელოვანია. ეს უნდა იყოს ჩვეულებრივზე 50-70% -ით მეტი. სიარულის პროცესში ამ დროს დაახლოებით 300-400 კალორია იხარჯება. წონის დაკლებაში შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა იაროთ ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს.
სიარულის დროს ზედმეტი ცხიმი მაშინვე არ ქრება. პირველი, სხეული იღებს ენერგიას ნახშირწყლების დაშლისგან. შემდეგ შემოდის გლიკოგენი. და სადღაც 40-45 წუთის შემდეგ. სხეული იღებს სხეულის ცხიმს.
საუკეთესო შედეგები მიიღწევა დილით, რადგან ამ დროს მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფია. ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ცოტათი მიირთვათ. წყალი ყოველთვის თან გქონდეს. და როგორც ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის წინ, აუცილებელია გათბობა სხეულის გასათბობად.
სირბილი
სირბილი ჩვეულებრივი სირბილისგან იმით განსხვავდება, რომ სიჩქარე დაბალია: დაახლოებით 5-7 კმ / სთ, ხოლო ფეხი მთლიანად ბრტყელია. ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებსაც შეუძლიათ გამძლეობის ვარჯიში და კუნთების ვარჯიში.ჩვეულებრივი სირბილისგან განსხვავებით, სირბილი მცირე ზეწოლას ახდენს სახსრებზე.
სირბილისთვის გულისცემა უნდა იყოს დაახლოებით 120. უმჯობესია სირბილი გააკეთოთ საღამოს 40-60 წუთის განმავლობაში. არ არის მიზანშეწონილი მეტი ვარჯიში, რადგან სხეული ენერგიას იღებს ცხიმის მარაგიდან დაახლოებით 40 წუთის შემდეგ. და ის გრძელდება 10-15 წუთი. გარდა ამისა, ენერგია შევსდება კუნთებში არსებული ცილისგან.
მიმდინარეობს
სირბილი არის კარდიო ვარჯიშის ფორმა. ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, რათა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე ზეწოლა შემცირდეს და ორგანოებმა და ქსოვილებმა მიიღონ მეტი ჟანგბადი.
წონის დაკლებისთვის საუკეთესოა ინტერვალით გაშვება, რომელშიც მოცემულია სწრაფი და ნელი ტემპების მონაცვლეობა ერთ ვარჯიშში. ასე სირბილი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სირბილი. სწრაფი ტემპის დროს, თქვენ გჭირდებათ თითქმის 2-ჯერ მეტი ენერგია. ნელი ტემპით სიარული საშუალებას გაძლევთ ცოტა გამოჯანმრთელდეთ.
სირბილისთვის, რომელიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა გაიქცეთ. ასეთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 25-30 წუთი. სწორი ინტერვალის გაშვებით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ 60 წუთში. დაკარგოს 800 კალორიამდე.
კარდიო ვარჯიშები
გვერდითი და მუცლის ვარჯიშები უფრო ნაყოფიერი იქნება კარდიო ვარჯიშებით. კარდიო ვარჯიში ცხიმების დაკარგვის პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ისინი აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესებს და კუნთებს კუმშვენ.
კარდიოს დროს პრაქტიკულად გამოიყენება სხეულის ყველა კუნთოვანი სისტემა. ეს ვარჯიში 30 წუთზე მეტხანს უნდა გაგრძელდეს. გულისცემის კითხვა დამოკიდებულია შერჩეულ ვარჯიშზე.
კარდიო ვარჯიშები, რაც წელისა და გვერდის ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას შეუწყობს ხელს მოიცავს:
- ცურვა;
- გაშვება;
- სირბილი;
- ხტომა თოკი;
- ველოსიპედი;
- აერობიკის კლასი;
- სიარული;
- ციგურება ან თხილამურები.
ცურვა
აუზში ცურვა კარგია თქვენი ფიგურისთვის. წყალში ვარჯიში აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც წონის დაკლების პირდაპირი გზაა. ცურვის დროს ჩართულია სხეულის მთელი კუნთოვანი სისტემა. 60 წუთიანი აქტიური ვარჯიშისთვის სხეული წვავს დაახლოებით 350-500 კალორიას.
ცურვა დაგეხმარებათ წელისა და გვერდების ზედმეტი კილოგრამების თავიდან აცილებაში. კვირაში 2-4 ჯერ აუზში სტუმრობით და სათანადო კვების დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გამხდარ წელს.
სხვადასხვა სტილში ცურვა ყველაზე შედეგიანია. ეს ხელს შეუწყობს ყველა კუნთის ჩართვას მუშაობაში. მაგარი წყალი მეტ ენერგიას წვავს, ამიტომ სხეული სითბოს გასაუმჯობესებლად მეტ კალორიას მოითხოვს.
მათთვის, ვინც ცურვა არ იცის და არ ფლობს სხვადასხვა სტილს, წყლის აერობიკა შესანიშნავი ასისტენტი იქნება წელის ფორმირებაში. წყალში ვარჯიში მუცლის არეში წონის დასაკლებად დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების დატუმბვაში.
ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა
გვერდითი და მუცლის ვარჯიშები, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობა, უნდა დასრულდეს დაჭიმულობით. გაჭიმვის ვარჯიშები ეხმარება კუნთებს ვარჯიშისგან განთავისუფლებაში და დაძაბულობისგან. გაჭიმვის ხანგრძლივობა დაახლოებით 5 წუთია. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ ჯერ უნდა დააბრუნოთ პულსი ნორმალურ მდგომარეობაში, და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ავარია.
ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის ვარჯიშების მაგალითი:
- ივარჯიშეთ "კატა".
- ფერდობები ფეხებამდე.
- ხელები თავზე მაღლა აიტაცა.
ივარჯიშეთ ფიტნეს ოთახში
გვერდითი და მუცლის ვარჯიშები ასევე შეიძლება გაკეთდეს ფიტნეს ოთახში. წელისა და გვერდის წონის დასაკლებად ვარჯიშის შესრულების მახასიათებელია ის, რომ იქ შეგიძლიათგამოიყენოთ სხვადასხვა ტრენაჟორები და დამატებითი მოწყობილობები:
- სარბენი ბილიკი;
- სავარჯიშო ველოსიპედი;
- ნიჩბოსნის სიმულატორი;
- ელიფსოიდი;
- სტეპერი;
- ფიტბოლი;
- ჰოოპ;
- წვერა;
- ჰანტელები.
წრიული ტრენინგი ხელს შეუწყობს საუკეთესო ეფექტის მიღწევას, როდესაც რამდენიმე სავარჯიშო შესრულდება და მათ შორის შესვენება დაახლოებით 15-20 წამია. სასწავლო გეგმა უნდა მოიცავდეს არა მხოლოდ კარდიო ვარჯიშებს, არამედ ძალისმიერ ვარჯიშებს.
ფიტნეს ოთახში რამდენიმე ვარჯიშის მაგალითი:
- გვერდითი მოსახვევები ჰანტელებით.
- მუშაობა ნიჩბოსნებზე.
- სკამების დაჭერა.
- ჩამოკიდებული ფეხის როტაცია.
ტიპიური შეცდომები
ბევრ ადამიანს, ვინც მიზნად დაისახა წონის დაკლება და ცხიმის დაკლება, უშვებს შეცდომებს:
- გადახვევისას მნიშვნელოვანია მუცლისა და ზურგის კუნთების დამუშავება და არ გაჭიმვის თავი.
- ზოგჯერ ვარჯიშები არასწორად კეთდება, რაც გავლენას ახდენს საბოლოო შედეგზე.
- მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გამეორებების რაოდენობა, არამედ შესრულების ხარისხი.
- ძალისმიერი ვარჯიში უნდა შეიცვალოს კარდიოთი და ყოველთვის მისცეს სხეულს დასვენების შანსი.
- ბევრი ადამიანი საკმარის ყურადღებას არ აქცევს გათბობას და გაგრილებას. და ისინი მნიშვნელოვანი ელემენტია, რაც ხელს შეუწყობს პრობლემების თავიდან აცილებას და სხეულის ტონს.
- მოერიდეთ მძიმე დატვირთვით დაწყებას, მცირე რაოდენობის გამეორებების არჩევა და მცირე მანძილის გაშვება ან გასეირნება უკეთესია. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა ყოველდღე.
- ხშირად შეიძლება შეგხვდეთ მომენტი, როდესაც ადამიანი სპორტით დადის, მაგრამ არ იცავს სათანადო კვებას. ეს უნდა გაკეთდეს ერთად, მაშინ შესაძლებელი იქნება სასურველი. ასე რომ, კუნთები გამოჩნდება, მაგრამ ისინი არ ჩანს ცხიმის ფენის მიღმა.
მუცლისა და გვერდებისკენ მიმართული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მათ ნორმალურ მდგომარეობას და მოაცილებს სხეულის ჭარბი ცხიმს. ასეთი ტრენინგისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი მოწყობილობები, რომლებიც ეფექტურობის გაზრდას შეუწყობს ხელს.