თუ სწორად იკვებებით (აკონტროლეთ საკვების მიღების ხარისხი და რაოდენობა) შეგიძლიათ წონაში კარგად დაიკლოთ. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტებს, როგორც წესი, აქვს თავისი ვადები და ძალიან ცოტა ახერხებს წონის შენარჩუნებას მათ შემდეგ, სწორი კვება მრავალი წლის განმავლობაში ლამაზი, მოხდენილი ფიგურის გასაღებია.
რა არ უნდა გააკეთოს
სათანადო კვება შეუთავსებელია შემდეგ პუნქტებთან:
- საკვების უკონტროლო პორციები: ყველაზე ჯანსაღი საკვები გახდება პირველი მტერი, თუ თქვენ მოიხმართ მას განუზომელი რაოდენობით, რეჟიმის დაცვის გარეშე.
- მუდმივი სტრესი, რომელიც იწვევს ჭარბ წონას. წონის დასაკლებად შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები და მოწესრიგდეთ ნერვები.
- წყლის შეზღუდვა. ბევრი სითხის დალევა არ არის რეკომენდებული, მაგრამ წყალი მაინც წონის დაკლების მთავარი პროდუქტია. ის ეხმარება ორგანიზმს გამართულ ფუნქციონირებაში და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლურ პროცესში.
- არავითარი კალორიების დათვლა. ჯანსაღი კვება გულისხმობს თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების გულდასმით დათვლას; ზედმეტი დარჩება თეძოებსა და მუცელზე.
- საუზმის უგულებელყოფა. ეს არის საუზმე, რომელიც აყალიბებს მთელ მომდევნო დღეს და დაეხმარება სხეულს დაუღალავად გაუძლოს მეორე საუზმემდე ან ლანჩამდე. დილით თქვენ უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლების, ბოჭკოვანი და ცილის ნაწილი, რათა მოიმარაგოთ ენერგია და დიდი ხნის განმავლობაში არ შეხედოთ სუპერმარკეტში საცხობი განყოფილებას.
- ბოსტნეულის ნაკლებობა ან მათი დაბალი მოხმარება. უმი ან ჩაშუშული ბოსტნეული არის მრავალი ვიტამინის საწყობი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მათგან იმდენად ბევრია, რომ თქვენ ნახავთ ბოსტნეულის ჯიშებსა და სახეობებს, რომლებიც თქვენს გემოვნებას შეეფერება.
- ძილის ნაკლებობა. ექიმებმა, დიეტოლოგებმა და სპორტსმენებმა დაამტკიცეს, რომ 7 საათზე ნაკლები ძილი იწვევს შიმშილის ჰორმონის გამომუშავებას და ცილების რაოდენობა, რომელიც პასუხისმგებელია მადის ნორმალიზებაზე, სწრაფად იკლებს. არ დაიღალოთ თქვენი სხეული ძილის ნაკლებობით, შეეცადეთ დაიძინოთ შუაღამემდე და მიეცით საკუთარ თავს 7 საათი ძილი.
ბევრი ქალი, რომელიც სწორად იკვებება, მოელის, რომ სწრაფად მოწესრიგდება ფიგურა. ღირს უფრო ახლოს მიხედოთ საკუთარ თავს და აღმოფხვრათ ის მიზეზები, რომლებიც ხელს შეგიშლით თქვენი მიზნის მიღწევაში.
წონის დაკარგვის პროდუქტები
ლამაზი ფიგურისთვის, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, როგორ იკვებოთ სწორად, რათა ეფექტურად დაიკლოთ წონა, რა პროდუქტები გამოიყენოთ. ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ვიტამინების სწორი რაოდენობა ორგანიზმს სტრესის გარეშე სასურველ შედეგს მიაღწიოს.
ციყვები
ცილებით მდიდარი საკვები აუცილებელია "ხარისხიანი" ორგანიზმისთვის: ისინი ხელს უწყობენ კუნთოვანი უჯრედების ფორმირებას. მათი დეფიციტი ორგანიზმში იწვევს ფხვიერი ცხიმის წარმოქმნას. საჭიროა დღეში 1-1, 3 გრამი ცილის მიღება, სპორტსმენებისთვის ეს მაჩვენებელი 1, 5 გ-მდე იზრდება.
პროტეინის შემცველი პროდუქტები:
- თეთრი ხორცი ქათამი, კურდღელი ან ინდაური;
- ახალგაზრდა ცხვრის, ხბოს ან საქონლის ხორცი;
- უცხიმო რძის პროდუქტები;
- კვერცხი, სასურველია მწყერი;
- ყველი ტოფუ;
- თხილი;
- Სოიოს რძე.
ცხიმები
ცხიმები აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის. მცდარია იმის დაჯერება, რომ ისინი საზიანოა ან არავითარი სარგებელი წონის დაკლებისას. მათზე უარის თქმა იწვევს უჯრედების არასწორ ფუნქციონირებას და მრავალი ვიტამინის ცუდად შეწოვას.
მცენარეული ცხიმები გეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი სწორად გამოიყენება.
ადამიანს დასჭირდება დღეში მოხმარებული ყველა კალორიის 30%. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ მცენარეული ცხიმები ვერ ჩაანაცვლებს ცხოველურ ცხიმებს; თითოეულ სახეობას აქვს თავისი დანიშნულება, ამიტომ მათი მოხმარება უნდა იყოს 30%/70% თანაფარდობით.
პროდუქტები:
- ზეითუნის ზეთი (სასურველია ცივი დაჭერით);
- თევზის ცხიმი;
- ქაშაყი, სკუმბრია, ორაგული ან კალმახი;
- რძის ცხიმები გვხვდება ფერმენტირებულ გამომცხვარ რძეში, კარაქში ან არაჟანში;
- თხილი და თესლი.
ნახშირწყლები
არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები. ზოგი ზიანს აყენებს ჩვენს ფიგურას, ზოგი კი ეხმარება ენერგიის შევსებას და საკვების მცირე ულუფებით საჭირო გაჯერებას.
მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება არაჯანსაღ საკვებში, როგორიცაა ტკბილი გაზიანი სასმელები, შაქარი, საკონდიტრო ნამცხვრები და სხვა გასტრონომიული კერძები - სწორედ ისინი უწყობს ხელს ჭარბ წონას. მათი მავნებლობა მდგომარეობს მათ სწრაფ რღვევაში, რაც მხოლოდ მცირე ხნით იკმაყოფილებს შიმშილის გრძნობას.
რთული ნახშირწყლების უპირატესობა მათი სტრუქტურაა. მათი სწორად გამოყენებით ენერგია დიდხანს გექნებათ, შიმშილი კი არ შეგაწუხებთ.
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიირთვათ დღეში ორი პორცია საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს:
- მაკარონი ან ვერმიშელი მტკიცე ხორბლისგან;
- ყველა პარკოსანი;
- ყველა მარცვლეული სასარგებლოა სემოლინის გარდა;
- Გამომცხვარი კარტოფილი;
- სახამებლისა და ტკბილი ბოსტნეულის შემცველი პროდუქტები (დაკონსერვებული ბარდა ან სიმინდი არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის).
ცელულოზა
ბოჭკო არ შეავსებს ენერგიას, მაგრამ მისი წყალობით ყალიბდება კუჭისა და ნაწლავების გამართული ფუნქციონირება, რაც აუცილებელია სწორი კვებისა და წონის დაკლების სურვილისთვის. ის ქმნის მოცულობას კუჭში და იწვევს სისავსის განცდას, მაგრამ ბოჭკოების ძირითადი მოქმედება ხდება ნაწლავებში. ბოჭკოვანი ასტიმულირებს ფერმენტების წარმოქმნას და ფუნქციონირებას და აქტიურად ეხმარება საჭმლის მონელებას.
რეკომენდებულია დღეში 20-35 გრამი მიღება. ბოჭკოვანი, ის წარმოდგენილია შემდეგ პროდუქტებში:
- კაკაო;
- სელის თესლი;
- გარგარი, ლეღვი;
- ქატო;
- ვარდის თეძოები, ნუში;
- ჭვავის ქატო და მთელი მარცვლეულის პური.
ვიტამინები
ვიტამინების დანიშნულებაა მეტაბოლურ პროცესებში მონაწილეობა და ორგანიზმის გამართულ ფუნქციონირებაში დახმარება. წონის დასაკლებად საჭიროა სხვადასხვა საკვების რეგულარული და დაბალანსებული მიღება.
ვიტამინების ნაკლებობა გამოიწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას, მეტაბოლურ დარღვევებს, იმუნიტეტის შესუსტებას და ეს მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს წონაში დაკლების სურვილს.
რა საკვები შეიცავს ვიტამინებს:
- მწვანილი, ხილი, ბოსტნეული;
- თხილი და თესლი;
- მარცვლეული და მარცვლეული;
- რძის პროდუქტები საშუალო ცხიმის შემცველობით;
- კვერცხი (მწყერი ან ქათამი);
- თევზი და მჭლე ხორცი.
აკრძალული პროდუქტები
შეეცადეთ უარი თქვათ საკვებზე, რომელიც არ არის სასარგებლო, მაგრამ მხოლოდ ჭარბი წონის დაგროვების პროვოცირებას ახდენს:
- ჩიფსები, ყველასთვის საყვარელი თხილი მარილით, კრეკერი სანელებლებით, საჭმელები;
- პოპკორნი;
- მოხერხებულობა და მყისიერი კვება;
- ცომეული მაღაზიებიდან, ხანგრძლივი შენახვის ვადა;
- მაიონეზი (განსაკუთრებით ცხიმის მაღალი შემცველობა);
- მზა საკვები მაღაზიიდან (მაგალითად, შემწვარი თევზი ან ღვეზელები).
დიეტა
ასევე, მიკროსქემის გაანგარიშებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი პალმის მეთოდი:
- ცილის ყოველდღიური მიღება უნდა შეესაბამებოდეს ერთი პალმის მოცულობას (დაახლოებით 130 გრამი);
- რთული ნახშირწყლების მოხმარება არაუმეტეს 80-100 გ;
- ცხიმის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 400 კკალ-ს;
- ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც შეიცავს ბოჭკოსა და ვიტამინების მაქსიმალურ რაოდენობას, უნდა იყოს ერთდროულად ორი პალმის ტოლი.
თქვენი ყოველდღიური მენიუს შექმნისას გირჩევთ გაითვალისწინოთ ყველა ის ფაქტორი, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. რეჟიმს ირჩევს დიეტოლოგი ან დამოუკიდებლად, აუცილებლად გამოთვალეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა და წონა.
ექიმიც კი ვერ გეტყვით ზუსტად რამდენი წონის დაკლება შეგიძლიათ სწორი კვებით, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. ზოგი შედეგს დაინახავს ერთი კვირის განმავლობაში, ზოგს მეტი დრო დასჭირდება, მაგრამ ყველა ქალს შეუძლია წონაში დაკლება!
მენიუს მაგალითები
საუზმე:
- შვრიის ფაფა გარგარის ჩირით და ქიშმიშით, რძე, 2 რბილად მოხარშული კვერცხი;
- დაფქული თევზი, კარტოფილის პიურე, რძე;
- მუსლი რძით, კვერცხი (შეიძლება იყოს მწყერი), ახლად გამოწურული ხილის წვენი.
მეორე საუზმე:
- საშუალო ცხიმიანი იოგურტი, ფორთოხალი და 2 ბანანი;
- ბლინები ხაჭოთი და რძე;
- უცხიმო ხაჭო არაჟნით და ვაშლით.
ლანჩები:
- ქათმის წვნიანი, წიწიბურის ფაფა სოკოთი, სალათი (გოგრა და პომიდორი), ჭიქა წვენი;
- თევზის წვნიანი, ახალი დაჭრილი ბოსტნეული, ხორცის ნაჭერი, ჭიქა ახალი წვენი;
- უცხიმო ბორში, პომიდორი და ყველის ზრაზი, წიწიბურას ფაფა და კაკაო.
შუადღე:
- მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი ყველით და ჭიქა რძით;
- უცხიმო არაჟნითა და წვენით შეზავებული პომიდვრის სალათი;
- იოგურტი და ნებისმიერი სეზონური ხილი.
ვახშმები:
- ქათმის ხორცი, ბოსტნეული (თუ სეზონშია) მწვანე ჩაი;
- თევზის კოტლეტი, ბერძნული სალათი და რძე;
- მოხარშული ბოსტნეული (შეგიძლიათ მისგან სალათის მომზადება), მოხარშული ქათამი და მწვანე ჩაი.
რეკომენდაციები
როდესაც მენიუ შეირჩევა და გადაწყვეტთ მის დაცვას, გირჩევთ გამოიყენოთ შემდეგი რჩევები, რომლებიც აუცილებელია დადებითი შედეგისთვის.
კვების ქცევის პრინციპები:
- ჩვენ ვჭამთ მინიმუმ სამჯერ დღეში (იდეალურად 5);
- ჩვენ ვიყენებთ სხვადასხვა პროდუქტს;
- რაციონიდან მთლიანად გამოვრიცხავთ ალკოჰოლს;
- უარს ვამბობთ კონსერვანტებზე;
- ტკბილ გაზიან სასმელებს ვცვლით მინერალური წყლით;
- ყოველ ჯერზე ვამზადებთ მხოლოდ ახალ კერძებს;
- ჩვენ გამოვრიცხავთ marshmallows, შოკოლადი და ნაყინი;
- ჩვენ ვჭამთ ნელა და არა ზედმეტად;
- თუ სამსახურში გიწევთ ჭამა, დაივიწყეთ მაღაზია, უმჯობესია სახლიდან წაიღოთ ხილი, იოგურტი ან მოხარშული ქათამი.
თუ თქვენ მოგცეთ თავი და მიირთვით წონაში კლებულებისთვის არასასურველი საკვები, გირჩევთ, სამარხვო დღე დაუთმოთ თავს. ეს არ უნდა იყოს მარხვა, რადგან თქვენ მხოლოდ ახალ სტრესს შეუქმნით ორგანიზმს და შეიძლება საპირისპირო ეფექტი მოიტანოთ ზედმეტი კილოგრამების სახით. დადექით კეფირზე ან ხილზე ერთი დღე, დარწმუნდით, რომ დაიცავით რეჟიმი, როგორც თქვენი დიეტის ძირითად სქემაში.