იმისათვის, რომ თქვენი კუჭი გახდეს დიდი და პლუს მხარეებიც გამოჩნდა, საკმარისია ორი თვის განმავლობაში დივანზე, რომ ჭამა სხვადასხვა დელიკატურები ნამცხვრის, შოკოლადის, ნაყინის და სხვა განსხვავებული, მავნე საკვების სახით. მაგრამ წინა ფორმის დასაბრუნებლად და ამავე დროს დაინახეთ ლამაზი რელიეფი, თქვენ დაგჭირდებათ დიდი დროის დახარჯვა. რასაკვირველია, ამისათვის არის ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიხვიდეთ მათ სანუკვარ მიზნამდე. გარდა ამისა, ვარჯიშის გარდა, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია და სწორად ჭამა, ასი პროცენტით დასჭირდება უარი თქვან კალორიულ საკვებზე, აქცენტებზე გადასცეს ბოსტნეულს, ხილს, რძის პროდუქტებსა და ხორცს, მცირე ცხიმის შემცველობით.
აქ მოცემულია რამდენიმე წესი, რომელთა გათვალისწინებაც საჭიროა. თქვენ უნდა გაწვრთნათ კვირაში სამჯერ, მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. სავარჯიშო არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სწორი განხორციელება, ანუ მისი ტექნიკა და არა დიდი რაოდენობის გამეორება. თქვენ ასევე გჭირდებათ სუნთქვის მონიტორინგი, სადაც ექსჰალაცია ყოველთვის ხდება ძალისხმევისთვის. შეაჩერე 3-4 ვარჯიშის არჩევა თქვენთვის და შეიტანეთ ისინი მთავარ კომპლექსში. სადაც თითოეულს ვიმეორებთ ორ ან სამ მიდგომაში, რაც მათ 12-15 გამეორებას გახდის. თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ ვარჯიში თბილი, სადაც აერობული დატვირთვა საუკეთესოდ შეეფერება ყველას, მაგალითად, გაშვებას ან გადახტომას თოკს.
ამ სტატიაში განვიხილავთ სავარჯიშოებს წონის და მხარეების დაკარგვისთვის, როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ამრიგად, დამწყებთათვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ კომფორტული სპორტული ტანსაცმელი, ხალიჩა სპორტისთვის და ტანვარჯიშისთვის.
რა თქმა უნდა, თქვენ გსმენიათ, რომ ერთი პრესით სატუმბი თქვენ ვერ დაიცავთ მუწუკს. აუცილებელია ანაერობული დატვირთვების კვება და ცხიმების დამწვრობა, რა თქმა უნდა, ეს მართალია, მაგრამ ერთი რამ არის კანქვეშა ცხიმის ამოღება, ხოლო მეორე კი მუცლის დასუსტებული კუნთების გამკაცრებასა და გაძლიერებისთვის. რას გავაკეთებთ დღეს, რადგან, როგორც ჩანს, ისინი ჩვენს შინაგან ორგანოებს კუნთების კორსეტში გამკაცრებენ და ბუნებრივია, წელისგან დაიწყებს მოცულობის მნიშვნელოვნად შემცირებას.
სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს მუცლისა და მხარეების წონის დაკლებას 3 დღეში
მუცლისთვის
შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა შემდეგი სავარჯიშო, შესვენების გარეშე, წარუმატებლობისა და მუცლის კუნთებში დაწვის გარეშე.
თითოეული სავარჯიშო უნდა იყოს კონტროლირებადი, არ დაისვენოთ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას.
მოულოდნელად გექნებათ სრული უარი, შეჩერდით, განათავსეთ მცირე პაუზა და შემდეგ გააგრძელეთ დავალების შესრულება.
1. ზურგზე ვიწექით, ფეხები მუხლებზე ვსვამთ, ხელები თავთან ერთად და გავაგრძელებთ.
ჩვენ მხოლოდ მხრის პირები არ გვჭირდება ხალიჩის ქვედა ნაწილიდან ჩამოშორება და მაქსიმალურად მივაღწიოთ მუხლებზე. დაქვეითების დროს, თუ გსურთ პრესის კარგად შემუშავება, ნუ დაისვენებთ მას, ის მუდმივად უნდა იყოს შეჩერებული.
ჩვენ ვასრულებთ 20 ჯერ ერთ მიდგომას.
2. ამ სავარჯიშოში ჩვენ ვიმუშავებთ მუცლის ღრუს კუნთებზე.
ხალიჩაზე იწვა, ერთი ფეხი მოხრილი, ხოლო მეორე მასზე. ჩვენ შევეხოთ მუხლის იდაყვს, არ დავისვენოთ, როდესაც დაქვეითება, მარცხენა ხელი შეიძლება კუჭზე დაისვენოთ და ამის გაკეთება ჩვენი მაქსიმალური შესაძლებლობების მიხედვით გავაკეთოთ, პრესა დაძაბულობაში ჩავიდეთ. შეცვალეთ ფეხის პოზიცია და იგივე გააკეთეთ.
მიდგომა უნდა განხორციელდეს 15-20 ჯერ.
3. იატაკზე იწვა, სწორი ფეხები ასწიე და ხელებით ფეხებს შეეხო. როდესაც იზრდება, ჩვენ მაქსიმალურად ვჭრით და როდესაც მას ვამცირებთ, არ დავისვენებთ, სხეულს კარგ ფორმაში ვატარებთ. ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია, ამიტომ შეეცადეთ ეს უფრო სწორად გააკეთოთ. ექსტრემალურ მოძრაობაში, შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება მაღალ დონეზე, ხოლო 10 წამის განმავლობაში ჩამოკიდეთ ამ პოზიციაზე.
ჩვენ 15-20 ჯერ ვასრულებთ.
სავარჯიშოები მხარეებისთვის
1. ჩვენ გვერდით ვიწექით, იდაყვისკენ ვიწექით, ფეხების ასამაღლებლად და პატარა ტორსი. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ გამოიყენოთ მხარეები და აიძულონ ისინი კონტრაქტით.
ამაღლებისას, ჩვენ გამოვფხიზლდებით, არ ვამცირებთ სხეულს და დაუყოვნებლივ შეანელეთ ნელა.
ჩვენ განმეორებით ვასრულებთ მიდგომას 30 ჯერ, რის შემდეგაც იგივე ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
2. ჩვენ ვეყრდნობით ხელზე და ვაკეთებთ სახლს დაქვეითებას და მაქსიმალური აწევა.
ჩვენ 25 -ჯერ ვაკეთებთ მიდგომას, ვბრუნდებით და ვიმეორებთ იგივე მოძრაობებს მეორე მხარეს.
3. ჩვენ ვასრულებთ მდგომი, ფეხების მხრის სიგანეს, მკლავებს მხრებზე, ჯერ სხეულის გადაადგილება მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ, ხოლო მხარეთა მაქსიმალურად ამცირებს.
ამოღება ხდება თითოეული გადაადგილებისთვის, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ როგორც წინ, ისე უკან, ვარჯიშის სისწორე დამოკიდებულია მასზე.
განმეორების ოდენობა ერთი მიდგომით უნდა იყოს მინიმუმ 80-100 ჯერ.
4. ჩვენ მხარს ვუჭერთ მხარს, შეგიძლიათ კედელზე მიხვიდეთ და შეასრულოთ ფეხები გვერდზე ასწიეთ, ხოლო წინდები დაგიჭიროთ, შეეცადეთ ქუსლი ფეხიზე ზემოდან გააკეთოთ.
აწევის დროს, ჩვენ გამოვფხიზლდებით, ამ მომენტში თქვენი სამუშაო კიდური უნდა იყოს დაძაბული.
გამეორების მიდგომებში უნდა იყოს მინიმუმ 25-30 ჯერ. ჩვენ ვბრუნდებით და ყველაფერს ვიმეორებთ სხვა ფეხიზე.
ეფექტური სავარჯიშოები სპორტული დარბაზში
1. ჩვენ სკამზე ვიწექით კუთხით, გავაფართოვეთ ხელები და ვიჭერით მათ მხარდაჭერის უკან, ფეხები ოდნავ მოვიხვიოთ და მენჯთან ერთად ავწიეთ, რის შემდეგაც ჩვენ ნელ -ნელა დავამცირებთ მას, მაგრამ არა ბოლომდე, ისე, რომ მუწუკები მუდმივად დაძაბულობაშია (გახსოვდეთ, ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტი, რომ შეიმუშაოს თქვენი პრესა), ბუნებრივად ასვლის სუნთქვა.
ერთი მიდგომით ჩვენ ვასრულებთ 20-30 გამეორებას.
2. ახლა ჩვენ განვახორციელებთ დახრის დახრილობას დაჩოქება ზედა ბლოკის გამოყენებით. ჩვენ ვიღებთ საკაბელო და წინ ვარ. ექსჰალაციის გარეშე, ჩვენ ვიწყებთ იატაკზე მოსახვევში, ქვემოთ ჩვენ პატარა პაუზას ვაკეთებთ და დავუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
ჩვენ ვასრულებთ 25-30 გამეორებას.
3. სხეულის ამაღლება დახრილი სკამზე.
როლიკების ქვეშ მყოფი ფეხები, ხელები თავის უკან არის, ამოისუნთქეთ და სხეულს დაახლოებით 20 გრადუსით დახრით. სხეულის უკან დახევას, უკანა მხარეს მიაბრუნეთ, როგორც ეს იყო, ქვედა ნაწილს სკამზე აყრიან, რომ მუცლის კუნთებზე დაძაბულობა გამახვილდეს. ჩვენ ამოიწურება მოძრაობის ბოლოს.
ეს სავარჯიშო უნდა განხორციელდეს მრავალჯერადი სიკვდილით დასჯით, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მუცლის ყველა კუნთი.
ჩვენ ვასრულებთ 15-25 გამეორებას.
არსებობს დიეტა კაცისთვის, რომელიც შლის კუჭს და მხარეებს სახლში?
არსებობს დიეტა კაცისთვის, რომელიც შლის კუჭს და მხარეებს სახლში?
არაფერი გააფუჭებს მამრობითი ფიგურას იმდენად, როგორც დიდი კუჭისა და ცხიმის საბადოები მხარეებზე როლიკებით. უფრო მეტიც, ისინი ძალიან ახალგაზრდებში არიან, რომლებსაც სამუშაო დღის განმავლობაში ბევრი გადაადგილება და ჯდომა ბევრი აქვთ.
ამრიგად, ბევრი კაცი ჩქარობს სპორტული დარბაზისა და სტადიონების მუშაობის შემდეგ, რომ ჩაერთონ თავიანთ ფიგურაში. რა უნდა გააკეთოს მათთვის, ვინც რაიმე მიზეზით ვერ მოინახულებს სტადიონს, როგორ ამოიღონ კუჭი და მხარეები ამ შემთხვევაში კაცს? მათთვის უამრავი სასწავლო პროგრამა არსებობს, რომელთანაც შეგიძლიათ წარმატებით ვარჯიშობთ სახლში და, რა თქმა უნდა, დიეტა.
დიეტა, რომელიც ხელს შეუწყობს მუცლისა და მხარეების მოშორებას - სავარაუდო მენიუ
დღეში სამჯერ უნდა ჭამოთ. ნაწილი უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე ის, რომლითაც იყენებთ 30%-ს ჭამას. შეეცადეთ ჭამა ნელა, ფრთხილად საღეჭი საკვები.
ორშაბათი
- საუზმე - ორი მოხარშული კვერცხი, პომიდორი, ჭიქა ბუნებრივი იოგურტი და ყავა შაქრის გარეშე.
- ლანჩი არის ხილის სალათი, მოხარშული საქონლის ხორცი სოკოთი.
- ვახშამი - ბარდა წვნიანი, მოხარშული კარტოფილი, ჩაი.
სამშაბათი
- საუზმეზე - ბოსტნეულის სალათი, ორი მოხარშული ძეხვი, ყავა.
- ლანჩისთვის - ქათამი, ჩაშუშული ბადრიჯანი, იოგურტი და ჩაი.
- სადილისთვის - ძროხის ღვიძლი ბოსტნეულის სალათით და მოხარშული თევზის ნაჭრით.
ოთხშაბათი
- ჩვენ გვაქვს საუზმე წიწიბურა და ბადრიჯანი ხიზილალა, ვსვამთ ჭიქა წვენი.
- ლანჩისთვის - ლობიოს წვნიანი, ორაგულის სალათი, გრეიფრუტი.
- ვახშამი - მოხარშული კვერცხები, ჭარხალი და წვენი.
ხუთშაბათი
- დილით ჩვენ ვჭამთ შვრიის ფაფას, კრაბის სალათს და ჩაის.
- ჩვენ გვაქვს ლანჩის ქათამი და ჩაშუშული სოკო.
- ვახშამი გვაქვს ხილის სალათით და ყველის ნაჭრით.
პარასკევი
- საუზმე - მოხარშული კვერცხი, ქათამი, ბოსტნეული, ჩაი.
- ლანჩი არის ძროხის ხორცი ბოსტნეულით.
- ვახშამი - ქათმის ფრთები, ყველი, ჭიქა კეფირი.
შაბათი
- საუზმეზე - მოხარშული თევზი, ბრინჯის ფაფა, ფინჯანი ყავა.
- ნაშუადღევს - მოხარშული კარტოფილი ლობიოთი და ჩაით.
- საღამოს, თავი დაანებე ბოსტნეულის სალათს და რიზოტოს.
კვირა
- დილით ჩვენ ვჭამთ სალათს სიმინდისა და ქათმის.
- ჩვენ გვაქვს ლანჩის სპაგეტი, მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ვსვამთ წვენი.
- ვახშამი გვაქვს თევზის სალათებითა და ხილით.