ზარმაცი წონის დაკარგვა- ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის საშუალება დამღლელი ვარჯიშების, მკაცრი დიეტის და კალორიების დათვლის გარეშე.
ზარმაცი წონის დაკარგვა - ვისთვის არის ის?
ისე ხდება, რომ ჯინსი მუცელზე არ ჯდება და სასწრაფოდ გჭირდება წონის დაკლება. თუმცა, ზოგჯერ უბრალოდ შეუძლებელია ვარჯიშის დამატება ძალიან დატვირთულ გრაფიკზე - კვირაში არ არის საკმარისი დღეები. თუ არც დრო გაქვთ და არც ენერგია ზედმეტი წონის დასაკლებად და სიტყვა „დიეტა" გაშინებთ, არ დაიდარდოთ, გამოსავალი ყოველთვის არის. მაგალითად, უსაფრთხო ზარმაცი წონის დაკარგვა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების ან დაზიანების გარეშე. ბევრი ადამიანი ამას ზღაპრად მიიჩნევს, მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი რეალურია. მოდი ახლა გავარკვიოთ.
ზარმაცი წონის დაკლების დროს წყალ-მარილის რეჟიმის კორექცია
უბრალო წყალი არის პირველი ადგილი ჯანსაღი წონის დაკლების დასაწყებად, რადგან სითხის არასაკმარისი მიღება ჭარბი წონის ერთ-ერთი მიზეზია. რამდენი დალევა დღეში? საკმარისია 30-35 მლ წყალი 1 კგ წონაზე. ზუსტად წყალი და არა წვენები, ტკბილი სოდა, ყავა ან ჩაი შაქრით და რძით. ჩვეულებრივი წყლის გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ მცენარეული ინფუზიები და მწვანე ჩაი.
წყალი ერთ-ერთი საშუალებაა დეტოქსიკაციის მხარდასაჭერად და ორგანიზმიდან ტოქსიკური ნივთიერებებისა და მეტაბოლური პროდუქტების მოსაშორებლად. დეჰიდრატაციის პირობებში ირღვევა ელიმინაციის პროცესები და ტოქსინები გროვდება ცხიმოვან ქსოვილში!
რჩევა: შეეცადეთ დაიწყოთ ყოველი ძირითადი კვება ერთი ჭიქა თბილი წყლით (38–40 °C) მცირე რაოდენობით ლიმონის წვენით. მას აქვს ეფექტური ეფექტი სხეულზე:
- ასტიმულირებს ნაწლავების მუშაობას და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
- გეხმარებათ გაიგოთ, მართლა მშიერი ხართ (თუ გსურთ ჭამა ჭიქა წყლის შემდეგ, ეს არის ნამდვილი შიმშილი).
ფრთხილად იყავით სასმელი წყლის არჩევისას. ადუღებული ონკანის წყალი შორს არის საუკეთესო გამოსავალი. თქვენ უნდა აირჩიოთ გაფილტრული წყალი. თუმცა, საჭიროა იზრუნოთ არა მხოლოდ წყლის სისუფთავეზე, არამედ მინერალურ შემადგენლობაზეც. ამიტომ კარგია მისი გამდიდრება. არჩევანი საკმაოდ დიდია:
- მარჯნის ქვიშა,
- შუნგიტი,
- მაიონებელი წნელები,
- წვეთები მინერალებით,
- მინერალური წყლები და ა. შ.
საუკეთესო გამოსავალია საპირისპირო ოსმოსის ფილტრის დაყენება იონიზატორით სახლში.
რჩევა: ყოველ ლიტრ ჩვეულებრივ წყალს დაამატეთ ერთი ჭიქა მინერალური წყალი, გაზის გამოშვების შემდეგ.
ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ საკუთარ ჯანმრთელობაზე, უნდა შეინარჩუნონ არა მხოლოდ წყალი, არამედ წყალ-მარილის ბალანსი ორგანიზმში. ამისთვის საკმარისია საკვებში ნატრიუმის რაოდენობის შემცირება (მარილს ნაკლები, მოერიდეთ დამუშავებული საკვების, სოსისების, ცომეულის ჭამას) და კალიუმის ოდენობის გაზრდა (რაიონში მთლიანი მცენარეული საკვების დამატება).
რჩევა: მარილის ნაცვლად გამოიყენეთ ბუნებრივი სანელებლები და მწვანილი (როზმარინი, თიამი და მრავალი სხვა). მარილზე უარის თქმა საერთოდ არ არის საჭირო, მისი მოხმარების ნორმა დღეში 3 გ-ია. უმჯობესია აირჩიოთ ვარდისფერი ჰიმალაის მარილი, ის მდიდარია მიკროელემენტებით.
როგორ მოვიქცეთ კალორიების დათვლის გარეშე წონის დაკლებისას ზარმაცი
წონის დაკლების მსურველთათვის ოქროს მეთოდია იმაზე მეტი დაწვა, ვიდრე მოიხმარს, ანუ შექმნას კალორიული დეფიციტი. ამიტომ, ერთ-ერთი პოპულარული გზაა კალორიების დათვლა. საკმაოდ შრომატევადი პროცესი, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევა. ჩვენ შეგვიძლია მის გარეშე.
მეთოდი 1: კარგად დაღეჭეთ.
როდესაც ადამიანი კარგად ღეჭავს, ის ნაკლებს ჭამს. ეს იმიტომ ხდება, რომ გაჯერების სიგნალი ტვინში მცირე დაგვიანებით აღწევს.
ბევრმა არ იცის ნაყოფიერად ღეჭვა. მარტივი წესები დაგეხმარებათ კვებაზე ფოკუსირებაში:
- გადაყარეთ ტელეფონი, წიგნები, გამორთეთ ტელევიზორი ჭამის დროს;
- ყოველ კვებას დაუმატეთ უმი ბოსტნეული. მათი გადაყლაპვა ძნელია დაღეჭვის გარეშე;
- დაუთმეთ 20-30 წუთი საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე და არ ადგეთ სუფრიდან ადრე;
- საკვების პატარა ნაჭერი პირში ჩადეთ, ჩანგალი ან კოვზი ჩადეთ და ხელები მუხლებზე დაიდეთ. დაიწყეთ ღეჭვა. საკვების გადაყლაპვა შეგიძლიათ, როცა პიურედ გადაიქცევა და მოტკბო გემო ექნება. მხოლოდ ამის შემდეგ აიღეთ ჩანგალი ან კოვზი და განაგრძეთ ჭამა.
მეთოდი 2. დიეტის დადგენა.
ეცადეთ, არ გამოტოვოთ დილის და შუადღის კვება, რათა საღამოს ან თუნდაც ღამით არ ჭამოთ ზედმეტი.
რჩევა: თუ ჭამის სურვილი არ გაქვთ, სცადეთ დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე, დაამატეთ სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი, ჯანჯაფილის წვენი და რამდენიმე მარცვალი ვარდისფერი მარილი. ეს სასმელი დაგეხმარებათ მადის ამაღლებაში და საჭმლის მონელების პროცესის დაწყებაში. ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ჭამა, მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს და ისწავლეთ მისი სიგნალების გაშიფვრა. მაგალითად, დილით მადის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ნაღვლის სტაგნაციის ან დეტოქსიკაციის პროცესების დარღვევის სიმპტომი.
მეთოდი 3: გაასუფთავეთ სივრცეები.
ცხიმების წვა ხდება მაშინ, როდესაც ინსულინის დონე დაბალია, ანუ კვებას შორის. ამიტომ, ცალმხრივად, გაუმარჯოს სუფთა ინტერვალებს! იდეალურია დღის განმავლობაში 3-4 საათის ინტერვალის შენარჩუნება და ღამით 12-16 საათის ინტერვალის შენარჩუნება.
რჩევა:
- ჭამე მხოლოდ სასადილო მაგიდასთან ისე, რომ სხვა საგნები, როგორიცაა დივანი, არ იყოს დაკავშირებული საკვებთან;
- მჟავე, ცხარე, მწარე გემო ეფექტურად აფერხებს საკვების ლტოლვას;
- თუ საჭმლის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ, ეს იყოს უმი ბოსტნეული, თხილი, მაგრამ არა ხილი.
მეთოდი 4. ჭამის ფანჯრის შევიწროება.
დანიშნეთ პერიოდი, რომლის განმავლობაშიც თქვენ მიირთმევთ საჭმელს. დაიწყეთ, მაგალითად, 10 საათის ფანჯრით (9: 00 საათიდან 19: 00 საათამდე), თანდათანობით შეამცირეთ იგი 8 საათამდე. რაც უფრო მოკლეა ინტერვალი, მით ნაკლები საკვების მიღება შეგიძლიათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, "მე მიყვარს ჭამა" შეიძლება გადაიზარდოს სიმსუქნეში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები მთელი 8-10 საათის განმავლობაში - კვების რაოდენობა უნდა იყოს 2-3.
აუცილებელია გავიხსენოთ უკუჩვენებები: ინსულინის წინააღმდეგობა და შაქრიანი დიაბეტი, ქოლელითიაზი და ნაღვლის სტაგნაცია, კუჭისა და ნაწლავების ანთებითი დაავადებები, თირკმელზედა ჯირკვლის გამოფიტვა, დამღლელი ფიზიკური აქტივობა. ნებისმიერი დაავადების არსებობა მოითხოვს ექიმთან და ინტეგრაციულ დიეტოლოგთან კონსულტაციას.
მეთოდი 5. საკვების შერჩევა საჭირო კალორიული შემცველობით.
მიირთვით მეტი დაბალკალორიული საკვები და ნაკლები მაღალკალორიული საკვები. შეამცირეთ თქვენს დიეტაში მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა (ტკბილეული, ცომეული), გაზარდეთ ბოჭკოების რაოდენობა (მწვანილი, უმი ბოსტნეული).
სამრეწველო პროდუქტებს, როგორც წესი, აქვთ უფრო მაღალი კალორიული შემცველობა; მთლიანი საკვებიდან კალორიების დათვლას აზრი არ აქვს. მიეცით საკუთარ თავს 80% სუფთა დიეტა - და დაიწყება ზარმაცი წონის დაკლების პროცესი! სუფთა დიეტა - მთელი საკვები ეტიკეტების გარეშე (ხორცი, თევზი, ბოსტნეული, კვერცხი, ორგანოების ხორცი, მწვანილი, თხილი, თესლი და ა. შ. ).
რჩევა: თუ ბევრი მწვანილის ჭამა არ შეგიძლიათ, მოამზადეთ მწვანე სმუზი. შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს: ბოჭკოვანი - ერთი, ვიტამინები - ორი, მინერალები - სამი.
ინგრედიენტები:
- ერთი მუჭა მწვანილი,
- ნახევარი კიტრი,
- ნახევარი ავოკადო,
- ნახევარი მწვანე ვაშლი,
- წყალი (ოდენობა დამოკიდებულია სმუზის სასურველ კონსისტენციაზე).
შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში და მიირთვით დაუყოვნებლივ. დიახ, დიახ, ეს არ არის შეცდომა. სწორია სმუზი კოვზით მიირთვათ და ერთი ყლუპით არ დალიოთ.
მეთოდი 6. სრული დიეტის დანერგვა.
კარგი კვების ძირითადი პრინციპი არის არა მიღება, არამედ გაცემა. აუცილებელია რაციონიდან ამოიღოთ მავნე, „უსარგებლო" საკვები და დაამატოთ ცილების, ცხიმების, რთული ნახშირწყლების მაღალი ხარისხის წყაროები, ბოჭკოები ხილიდან, კენკრიდან, ბოსტნეულიდან, მწვანილებიდან და თესლიდან. მრავალფეროვნება ძალიან მნიშვნელოვანია!
რჩევა: რეცეპტების მოძიებისას ეწვიეთ კულინარიულ საიტებს, რომლებიც შეიცავს რეალურ მიმოხილვებს. იქ არის ღირებული მონაცემები.
ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა ფორმულა - 326 რეცეპტი სრული კერძებისთვის, 23 ვიდეო გაკვეთილი და 13 ლექცია კულინარიისა და კვების მეცნიერების პროფესიონალებისგან. თქვენ შეისწავლით არა მხოლოდ როგორ სწრაფად მოამზადოთ ჯანსაღი და მრავალფეროვანი საკვები, არამედ როგორ შექმნათ საკუთარი რეცეპტები სპეციალური კონსტრუქტორების გამოყენებით, აირჩიოთ პროდუქტები, სამზარეულოს გაჯეტები, კერძები და საყოფაცხოვრებო ქიმიკატები.
მეთოდი 7: სწორი ფირფიტების გამოყენება.
ბევრი ადამიანი ბავშვობიდან მიჩვეულია ყველაფრის დასრულებას, რაც მათ თეფშზეა. სცადეთ აირჩიოთ უფრო პატარა თეფშები და დანაჩანგალი, ვიდრე ჩვეულებრივ იყენებთ.
საფუძვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი ხელის ზომის თასი ან ბრტყელი კერძი.
ძილი, როგორც ზარმაცი წონის დაკლების მნიშვნელოვანი ნაწილი
იმისთვის, რომ დღის განმავლობაში იყოთ ენერგიული და არ შეეცადოთ გაახალისოთ ფუნთუშებითა და კანფეტებით, საჭიროა საკმარისი ძილი. ძილის ნაკლებობა ამცირებს ორგანიზმის რეზერვებს. ადამიანი ყველაფერს უფრო ნელა აკეთებს, უარესად ფიქრობს და ჭამს – „გამარჯობა" იმ ზედმეტ კილოგრამებს! სწორედ ამიტომ სწორი ძილი გეხმარებათ წონის დაკლებაში.
თქვენ უნდა დაიძინოთ 22: 00-დან 23: 00 საათამდე. რაც უფრო მეტ დროს იძინებთ შუაღამემდე, მით უკეთესი - ეს ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას. მათთვის, ვინც დაიძინა 24: 00 საათის შემდეგ, რა თქმა უნდა, გაუჭირდება დაუყოვნებლივ გადართვა ამ რეჟიმში. ამიტომ ყოველ 3-4 დღეში ერთხელ უნდა ეცადონ დასაძინებლად 15 წუთით ადრე.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გამორთოთ ყველა ელექტრო და ელექტრონული მოწყობილობა, დააყენოთ ტელეფონი საწოლიდან მოშორებით, ან ჩართოთ ის თვითმფრინავის რეჟიმში. ციფრული ხმაური უარყოფითად მოქმედებს თქვენი ძილის ხარისხზე.
რჩევები მათთვის, ვისაც არ შეუძლია ძილი
- 16: 00 საათის შემდეგ არ დალიოთ კოფეინის შემცველი სასმელები - კაკაო, ყავა, ენერგეტიკული სასმელები, შავი ჩაი, მატჩა. აირჩიე მცენარეული ჩაი, რომელიც დაფუძნებულია გვირილაზე, ვალერიანზე ან პასიფლორაზე;
- მიიღეთ მაგნიუმის მარილის აბაზანა (ეპსომი მარილი). პროცედურა ხელს უწყობს ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზებას, სტრესისა და დაძაბულობის მოხსნას, ჭარბი სითხისა და ტოქსინების ორგანიზმიდან მოცილებას.
როგორ გააკეთოთ მაგნიუმის აბაზანები:
- შეავსეთ აბაზანა თბილი წყლით.
- დაუმატეთ 500 გრ ეფსომის მარილი, კარგად აურიეთ სანამ ბოლომდე არ დაიშლება.
- მიიღეთ აბაზანა 15-20 წუთის განმავლობაში.
- პროცედურის შემდეგ გაიმშრალეთ სხეული პირსახოცით და დაისვენეთ ერთი საათის განმავლობაში.
- სითხის შესავსებად დალიეთ წყალი ან უკეთესი მცენარეული ჩაი ლიმონის ბალზამით.
აბაზანის მიღების შესაძლებლობა თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ ფეხის მაგნიუმიანი აბაზანები გააკეთოთ. 100 გრ მარილი გავხსნათ 10 ლიტრ წყალში, პროცედურა გრძელდება 30 წუთი.
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები დაძინებაში, დაგეხმარებათ რიტუალი, რომელიც მოამზადებს თქვენს სხეულს ძილისთვის. მაგალითად, მარილიანი აბაზანა, თბილი შხაპი, წიგნის კითხვა, მედიტაცია (ყურადღების ვარჯიში).
კარგია აპლიკატორების გამოყენება ლიაპკო, კუზნეცოვა და სხვა. ისინი რეფლექსურად ახდენენ გავლენას ნერვულ სისტემაზე, რის შედეგადაც გადაჭარბებული აგზნება სწრაფად იხსნება, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიძინოთ. საკმარისია მათზე დაწოლა 15-20 წუთის განმავლობაში, რაც გავლენას ახდენს თავზე, კისერზე და ზურგზე.
რჩევა: კარგად სძინავს "გამოქვაბულში", სადაც ბნელა (სქელი მუქი ფარდები ან ძილის ნიღაბი), ნოტიო (ტენიანობა 50-60%), მშვიდი, გრილი (18-20°C).
მთავარია, ყოველ საღამოს მოეწყოთ საინტერესო ხვალინდელი დღისთვის. ამით აღმოაჩენთ, რომ გაღვიძება ბევრად გაგიადვილდებათ.
როგორ დავიწყოთ დილა სწორად, თუ გეზარებათ წონის დაკლება
როგორ ატარებთ დილის პირველ საათს, გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე დღის განმავლობაში და ძილის ხარისხზე ღამით. ძილის შემდეგ აუცილებელია ნივთიერებათა ცვლის დაწყება და ნაწლავის ფუნქციის გააქტიურება. ყოველ დილით უნდა დაიწყოთ ლიმფოდრენაჟის მარტივი (არანაკლებ ეფექტური) ვარჯიშებით. მათი გაკეთებით თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ შეშუპება, რაც, თავის მხრივ, გამოიწვევს წონის სწრაფ კლებას. ხოლო პრობლემური ადგილების (მუცლის, დუნდულოების) მასაჟი მშრალი ფუნჯით ლიმფის დინების გასწვრივ დაგეხმარებათ კანის ადვილად დაჭიმვაში.
- სავარჯიშო "ვიბრაციული ტარაკანი". დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები და ფეხები და დაიწყეთ მათი ჩუმად ქნევა, თითქოს ვიბრაცია, ერთი წუთის განმავლობაში.
- ლიმფური დრენაჟის ხტომები. გააკეთე ასი სწრაფი, დაბალ ნახტომი. თუ ხტომა არ შეგიძლიათ, აწიეთ ფეხის თითებზე, დაარტყით ქუსლებს იატაკზე.
ფიზიკური აქტივობა ზარმაცი წონის დაკლებისთვის
ასე მივდივართ ფიზიკურ აქტივობამდე. ბევრი იტყვის, რომ მათ არ უყვართ სპორტი და ზოგადად, ეს უკვე აღარ არის ზარმაცი წონის დაკლება. როგორიც არ უნდა იყოს. არ არის საჭირო საკუთარი თავის ტანჯვა საათობით ვარჯიშით და სპორტდარბაზში ვარჯიში თითქმის მთელი საათის განმავლობაში. ეს უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს. სავარჯიშოების ყოველ დღე სულ რაღაც 5 წუთის გატარებით, შედეგს სწრაფად იგრძნობთ.
ზოგჯერ საკმარისია მხოლოდ ნაკლები ჯდომა და ასევე ეცადო, რომ ფიზიკური აქტივობა მეტ-ნაკლებად თანაბრად გაანაწილო მთელი დღის განმავლობაში. გადაყარეთ საჭირო ნივთები, რათა ადგეთ და მიხვიდეთ მათთან. და საერთოდ, მეტი დგომა სამუშაოს უფრო პროდუქტიულს ხდის.
ამბობენ, თუ საქმეს აკეთებ, გაისეირნეო. და მაინც, ჯობია სამუშაოდან შეისვენოთ. ადექი მაინც რამდენიმე წამით და მერე ცოტა სხვანაირად დაჯექი. სხვათა შორის, ჯდომა და ჯდომა განსხვავებულია. მაგალითად, ჩაჯდომა აყენებს მაღალ სტატიკურ დატვირთვას ფეხისა და ბირთვის კუნთებზე. საოფისე სკამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული ფიტბოლი.
არ დაივიწყოთ სიარული. ცნობილ მეთოდებს (ლიფტით მგზავრობის ჩანაცვლება კიბეებზე სიარულით, საყიდლებზე წასვლა შორეულ მაღაზიაში) შეგიძლიათ დაუმატოთ სიარული უსწორმასწორო ზედაპირზე (მიწა, ქვიშა, ქვები). ეს უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე გლუვ ასფალტზე სიარული.
ბავშვებთან ან მეგობრებთან ერთად ითამაშეთ ბადმინტონი, ფრენბურთი, ველოსიპედი, როლიკებით სრიალი ან როლიკებით სრიალი. აირჩიეთ თამაშების ტიპები, რომლებიც მოგწონთ. ამ შემთხვევაში გაერთობით და წონაში ერთდროულად დაიკლებთ. ნაბიჯების მინიმალური რაოდენობა დღეში უნდა იყოს მინიმუმ 8000 და სასურველია 10000.
რჩევა:
- ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ ივარჯიშოთ ინტენსიურად. ცოტათი უკეთესია, მაგრამ ხშირად;
- თუ იღებთ მედიკამენტებს და ჯერ კიდევ ვერ იკლებთ წონაში, მიმართეთ ექიმს, რომ ნახოთ, მოქმედებს თუ არა მედიკამენტები თქვენზე. ექიმები უნდა ეცადონ იპოვონ ალტერნატივა.
დასკვნა
გასაგებია, რომ ყველას სურს წონაში სწრაფად დაკლება. მთავარია გახსოვდეთ, რომ გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა საზიანოა და საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მკაცრი დიეტა ყოველთვის იწვევს დარღვევებს.