ტრადიციული ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ამცირებს დეპრესიის რისკს და ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების ალბათობას, მაგრამ ის არ არის ისეთი სასარგებლო გულისა და სისხლძარღვებისთვის, როგორც ბევრი ფიქრობს. მოდით გავიგოთ სირთულეები.
რა არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტის არსი?
ეს არ არის ზუსტად დიეტა, არამედ კვების სისტემა, რომელიც განვითარდა ხმელთაშუა ზღვის მახლობლად რეგიონში, კვების კულტურა, კვების ჩვევები, რომლებიც დამახასიათებელია ბერძნებისთვის, იტალიელებისთვის, ესპანელებისთვის და მაროკოელებისთვის. ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სარგებელზე ხალხმა საუბარი დაიწყო 1960-იან წლებში, როდესაც გამოჩნდა მონაცემები, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილიანობა საბერძნეთში, საფრანგეთსა და იტალიაში შესამჩნევად დაბალი იყო, ვიდრე შეერთებულ შტატებსა და ჩრდილოეთ ევროპაში. ბევრი ექსპერტი თვლიდა, რომ ეს იყო კვების ჩვევების განსხვავება.
მხოლოდ რამდენიმე მსოფლიო კვების სისტემაა მეცნიერულად აღიარებული, როგორც მსოფლიო მემკვიდრეობა:
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა,
- საკვები კუნძულ ოკინავაზე,
- სკანდინავიური რეჟიმი.
ყველა ამ მიდგომას აერთიანებს მკაცრი შეზღუდვების, ცხრილების და მკაცრი წესების არარსებობა და კვების კულტურისა და ადგილობრივი პროდუქტებისადმი ყურადღების მიქცევა. მოდით გავარკვიოთ, როგორ აგებულია დიეტა ხმელთაშუა ზღვასთან და შესაძლებელია თუ არა დიეტის ეფექტის გამეორება ჩვენს ქვეყანაში.
საკვები, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში
ტიპიური დიეტური საკვები:
- ზეითუნის ზეთი;
- ზეთისხილი;
- ჰუმუსი;
- ახალი ბოსტნეული, კენკრა და ხილი;
- უბრალო იოგურტი და ყველი;
- ნიორი, ხახვი;
- თევზი და ზღვის პროდუქტები;
- მწვანილი - თიამი, როზმარინი, ორეგანო, რეჰანი;
- თეთრი პური, მაკარონი;
- წითელი ღვინო.
საკვების თავიდან აცილება
კვერცხი და ხორცი მკაცრად შეზღუდულია ამ დიეტაზე. ნამცხვრები, პური და მაკარონი იდეალურად მზადდება მთლიანი მარცვლეულისგან. საუკეთესო დესერტი არის ხილი, თაფლი, თხილი და არა მაღაზიაში ნაყიდი ტკბილეული ტრანს ცხიმებით. მოერიდეთ ყველაფერს, რაც დიდი ხნის განმავლობაში იყო გადატანილი მსოფლიოს მეორე მხრიდან და ინახება საყინულეში. არ არის საჭირო ნაკლები კარაქის, ცხიმოვანი რძის პროდუქტების და ყველის მოხმარება. მეტი ახალი ბოსტნეულის სალათები დამატებული ცილებით.
ხმელთაშუა ზღვის კვების კულტურა ეფუძნება გარკვეულ ჩვევებს, რომლებიც დაკავშირებულია ადგილობრივი მოსახლეობის ცხოვრების წესთან. ეს ჩვევები ასევე მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, მათ შორის ფსიქიკურ და ემოციურზე:
- გაატარეთ ბევრი დრო ოჯახთან ერთად,
- ხშირად ეწვიეთ მშობლებს,
- უარი თქვით არაჯანსაღ და რთულ დიეტაზე,
- პატივი სცეს კულინარიულ ტრადიციებს,
- საზ და ჭამა ერთად, ხშირად გარეთ,
- გამოიყენეთ ადგილობრივი ახალი პროდუქტები ბაზრიდან,
- იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით, იარეთ ბევრი და დაკავდით ფიზიკური შრომით.
მთლიანობაში, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ და დაბალანსებულად მსოფლიოში და ხმელთაშუა ზღვის ხალხი განთქმულია ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივი, აქტიური ცხოვრებით.
შესაძლებელია თუ არა ამ დიეტაზე წონის დაკლება?
ხმელთაშუა ზღვის რეგიონის მაცხოვრებლები ყოველთვის არ ინარჩუნებენ გამხდარ ფიგურას, მაგრამ ბევრს მაინც სჯერა, რომ მათი დიეტა მხოლოდ წონის დაკლების გარანტიაა. ეს ასე არ არის: წონის დაკლება ფიზიკურ დატვირთვას მოითხოვს. ვისაც ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სურს, ცხიმის რაოდენობა უნდა შეამციროს. ამავდროულად, დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია სახლში მომზადებულ საკვებზე ახალი ინგრედიენტებისგან, ხელს უწყობს წონის კონტროლსა და შენარჩუნებას. ცალკე, მეცნიერებმა აღნიშნეს ასეთი დიეტის სარგებელი უცხიმო დიეტასთან შედარებით: კვლევების საკონტროლო ჯგუფში, მათ, ვინც დიეტაში ზეითუნის ზეთი დაამატეს, ყველაზე მეტი წონა დაკარგეს.
შესამჩნევი შედეგისთვის, მინიმუმ 5-6 თვე დასჭირდება. მაგრამ წონის დაკლება მოხდება კომფორტულად და შეუმჩნევლად, ტანჯვის, შიმშილის, წონის უეცარი მატებისა და უკმარისობის გარეშე და დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდება.
მითები ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შესახებ
მითი 1: კარგია გულისთვის
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გავლენა გულის შეტევისა და ინსულტის რისკებზე 30 კვლევის შედეგების ბოლოდროინდელმა მიმოხილვამ არ აჩვენა შესანიშნავი შედეგები. გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე კვების გავლენის შესახებ რაიმეს თქმა შეუძლებელია: ზოგ შემთხვევაში აქვეითებს არტერიულ წნევას, მაგრამ არ გიხსნის ინსულტისგან, ზოგ შემთხვევაში ამცირებს სისხლში „ცუდი" ქოლესტერინის შემცველობას, მაგრამ მხოლოდ. 10%-ით, რაც უმნიშვნელოა წამლების ეფექტთან შედარებით.
მითი 2: ღვინო ყოველდღე უნდა დალიოთ
ღვინის რეგულარული მოხმარება, განსაკუთრებით წითელი, ხმელთაშუა ზღვის კულტურის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მაგრამ ექიმები თვლიან, რომ მხოლოდ ზომიერი გამოყენება შეიძლება იყოს სასარგებლო. "ზომიერი" არის დაახლოებით ნახევარი ჭიქა დღეში და ზოგიერთ კვლევაში კიდევ უფრო ნაკლები, 15 გრამამდე. და ეს ეხება მხოლოდ სრულიად ჯანმრთელ ადამიანებს ყოველგვარი ქრონიკული დაავადების გარეშე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ღვინის კულტი პოპულარული დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე საკამათო ასპექტია და მისი სასწაულებრივი ძალების რწმენა პოტენციურად უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს.
დიეტოლოგები ასევე გვირჩევენ არ დაივიწყოთ დღეში 5-6-ჯერ გაყოფილი კვება: ხმელთაშუა ზღვის რეგიონს უფრო განსხვავებული რიტმი ახასიათებს გვიანი და მწირი საუზმით, შუადღისას სიესტის შესვენებით და გვიანი მდიდარი ვახშმით.
მითი 3: თქვენ უნდა მიირთვათ რეგიონალური პროდუქტები
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დიდი სარგებელი მოდის კონკრეტული რეგიონის საკვებიდან:
- ზეითუნის ზეთი და ზღვის პროდუქტები მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით,
- ბოსტნეულსა და ხილში შემავალი შაქრისა და დიდი რაოდენობით ბოჭკოების თავიდან აცილება კარგია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის,
- მთლიან მარცვლეულს აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და ინარჩუნებს ენერგიის მაღალ დონეს მთელი დღის განმავლობაში.
სამწუხაროდ, ჩვენ ვცხოვრობთ შორს და ვიღებთ ყველა ერთსა და იმავე პროდუქტს ორიგინალისაგან შორს, ტრანსპორტირებისას დაზიანებული, გადამუშავებული და ა. შ. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი კლიმატური პირობები განსხვავებულია, ხმელთაშუა ზღვის ზოგიერთი პროდუქტი რეალურად შეიძლება შეიცვალოს უფრო ნაცნობი და ხელმისაწვდომი პროდუქტებით, უბრალოდ ჩვენი რეგიონისთვის დიეტის კორექტირებით: ვირთევზა, სკუმბრია ან ქაშაყი, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა, როგორც მთლიანი მარცვლეული, კეფირი და იოგურტი იოგურტის ნაცვლად. თეთრი კომბოსტო ჩაანაცვლებს ბროკოლს, ხოლო არარაფინირებული მზესუმზირის ზეთი შეიცავს უფრო მეტ ომეგა-6-ს, ფიტოსტეროლს და E ვიტამინს, ვიდრე ზეითუნის ზეთი. და აუცილებლად მიირთვით მეტი სეზონური კენკრა, ბოსტნეული და ხილი.
დაბალანსებული კვების პროგრამა მიჰყვება იმავე პრინციპებს, რამაც ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გახადა ცნობილი მთელს მსოფლიოში: ახალი ადგილობრივი პროდუქტი, საკვები ნივთიერებების ბალანსი, ჯანსაღი ცხიმები და მარცვლეული.
ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა ხელს უწყობს სიმსუბუქის, ტონის, კარგი განწყობის და კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, ზრდის შესრულებას და ამაღლებს თქვენს განწყობას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი კალორიული შემცველობა ან შეუკვეთოთ გლუტენისა და ლაქტოზის გარეშე ვარიანტი.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სარგებელი
ჯანსაღი კვების საიდუმლო არ არის მხოლოდ საკვები ნივთიერებების ბალანსი. არსებობს ჯანმრთელობის რამდენიმე სფერო, სადაც ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პოტენციალი მართლაც შთამბეჭდავია:
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის,
- მოხუცების ფსიქიკური ჯანმრთელობა,
- კიბოს პრობლემების პრევენცია.
ტრადიციული ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ამცირებს დეპრესიის რისკს, განსაკუთრებით ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მდიდარ დიეტასთან შედარებით. რისკი 33 პროცენტით დაბალია, ვიდრე მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ცხიმიან, ტკბილ საკვებს და ფასტფუდს. ერთ-ერთი ვერსიით, ეს გამოწვეულია იმით, თუ როგორ მოქმედებს ჩვენს ნაწლავებში არსებული მიკროფლორა მთლიან სხეულზე და განსაკუთრებით ტვინზე.
თავისუფალმა შაქარმა და გაჯერებულმა ცხიმებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ანთება, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ნეიროტრანსმიტერებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან განწყობის რეგულირებაზე. მეორეს მხრივ, თავად კვლევებმა შეიძლება უბრალოდ აურიოს მიზეზი და შედეგი: ცუდი განწყობის მქონე ადამიანები უფრო მეტად ჭამენ ცუდად და მიირთმევენ მეტ ტკბილეულს; შესაძლოა დეპრესია არის მთავარი და არა კვება.
სხვა სარგებელი: ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ აჩვენა კარგი შედეგები ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის ხანდაზმულებში. ამერიკელმა და ბრიტანელმა გერონტოლოგებმა დაადგინეს, რომ ამ ტიპის დიეტის მოყვარულებს 15-35 პროცენტით ნაკლები აქვთ ხანდაზმული დემენცია და აქვთ ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების რისკი.
და ბოლოს, დიეტაში შაქრისა და წითელი ხორცის შეზღუდვა ამცირებს კიბოს რისკს. ბოლო 10 წლის განმავლობაში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგიონის საკვები მდიდარია სასარგებლო ნივთიერებებით ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური ეფექტებით, რომლებიც ანელებს კიბოს უჯრედების განვითარებას.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის უარყოფითი მხარეები და ზიანი
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის პრინციპები შეესაბამება ჯანმო-ს რეკომენდაციებს. უსარგებლო საკვების მიტოვებით, ადამიანი ჩვეულებრივ იკლებს წონას, მაგრამ შეუფერხებლად და ნელა, მავნე ან საშიში გვერდითი ეფექტების გარეშე.
დიეტის ერთადერთი ნაკლი, ალბათ, ხარისხიანი პროდუქციის მაღალი ღირებულებაა. გარდა ამისა, ზამთარში, ჩვენს განედებში, ძნელია ყოველდღე ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, ან ყოველდღე ახალი თევზის პოვნა.
ზიანი კი, როგორც ნებისმიერ სხვა დიეტაში, ასოცირდება ზომიერების ნაკლებობასთან და წონასწორობასთან: ყოველდღე ერთი ბოთლი ღვინის დალევა პიცის ჭამის დროს არავისთვის არ არის კარგი, თუნდაც პროდუქტი ყველაზე ახალი იყოს გამოყენებული.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს, გარდა კონკრეტული საკვების მიმართ შეუწყნარებლობისა. ის სიფრთხილით უნდა სცადონ მხოლოდ მათ, ვისაც აქვს ღვიძლის ან კუჭ-ნაწლავის დაავადებები. აუცილებელია ექიმთან და დიეტოლოგთან წინასწარ კონსულტაცია.
რჩევები ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შესაქმნელად
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი კვების სისტემაა მსოფლიოში. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ მისი ერთ-ერთი საიდუმლო არის ჯანსაღი ადგილობრივი პროდუქტები. ეს შეიძლება რთული იყოს ჩრდილოეთ რეგიონებში შემცვლელების პოვნა.
დიეტა მოიცავს სამ ძირითად კვებას - საუზმეს, ლანჩს და ვახშამს. შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე უვნებელი: ხილი, ბოსტნეული, თხილი, თესლი, კენკრა ან იოგურტი ტკბილი დანამატების გარეშე.
ხმელთაშუა ზღვის კვების კულტურის მნიშვნელოვანი ნაწილია ჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ემოციურ ჯანმრთელობაზეც. მაგალითად, ოჯახური შეკრებებისა და სამზარეულოს სიყვარული. Სცადე
- საზ მეგობრებთან და ნათესავებთან ერთად,
- დაესწროს კულინარიის მასტერკლასებსა და კურსებს,
- მოაწყეთ თემატური ვახშამი და წვეულებები.
ამგვარად, დიეტის ჯანსაღ საკვებს სასიამოვნო ემოციები დაემატება. ხმელთაშუა ზღვის ცხოვრების სტილის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია ფიზიკური აქტივობა. დღეში მინიმუმ 30 წუთი უნდა იმოძრაოთ: სიარული, ცეკვა, კიბეებზე ასვლა, საშინაო დავალების შესრულება. შაბათ-კვირას საუკეთესოდ ატარებთ ღია ცის ქვეშ და კარგ კომპანიაში.
დიეტის დროს ღვინის ყოველდღიური მოხმარება მხოლოდ სრულიად ჯანმრთელ ადამიანებს და ძალიან ზომიერ რაოდენობას შეუძლია. როგორც წესი, ქალებისთვის უსაფრთხოა დღეში არაუმეტეს 150 მლ ღვინისა, ხოლო მამაკაცებისათვის არაუმეტეს 200 მლ-ისა. თუ მინიმალური რისკიც არსებობს, ჯანმრთელობისთვის ზიანი შეიძლება უფრო შესამჩნევი იყოს, ვიდრე სარგებელი. თუ ოდნავი ეჭვი გაჩნდა, უმჯობესია ალკოჰოლს საერთოდ მოერიდოთ.
გახსოვდეთ, ხმელთაშუა ზღვის დიეტაც კი არ არის პანაცეა. ის არ იძლევა გულის შეტევისა და ინსულტის პრევენციის გარანტიას, მაგრამ ამცირებს დეპრესიის რისკს, ხელს უწყობს წონის კონტროლს, ამცირებს დემენციის განვითარების ალბათობას და სასარგებლოა კიბოს პროფილაქტიკისთვის.
კვირის ხმელთაშუა ზღვის მენიუს მაგალითი
ორშაბათი
- საუზმე: შვრიის ფაფა კენკრით, მთელი მარცვლეულის მაფინი ყავით.
- სადილი: თევზის ბულიონი და მთელი მარცვლეულის ავოკადოს სენდვიჩი.
- ვახშამი: კალმარის სალათი, ახალი ხილი.
სამშაბათი
- საუზმე: უშაქრო იოგურტი ახალი კენკრით.
- სადილი: ბოსტნეულის კარი წიწაკის და ახალი ზღვის პროდუქტების სალათი.
- ვახშამი: ბროკოლი, მოხარშული კვერცხი.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ომლეტი პომიდვრით და ზეთისხილით.
- სადილი: გამომცხვარი თევზი და ქინოა, სეზონური ხილის კომპოტი.
- ვახშამი: უცხიმო ხაჭო კენკრით.
ხუთშაბათი
- საუზმე: ნატურალური იოგურტი თხილით.
- სადილი: მინესტრონის წვნიანი და მთელი მარცვლეული ორაგულის სენდვიჩი.
- ვახშამი: სოუს ვიდე კარტოფილის კასეროლი ქათმის მკერდით.
პარასკევი
- საუზმე: შვრიის ფაფა ხილით და თაფლით.
- სადილი: ყავისფერი ბრინჯი არომატული სანელებლებით, კვერცხი და კალმარი.
- ვახშამი: მაკარონი ზღვის პროდუქტებით და ერთი ჭიქა წითელი ღვინო.
შაბათი
- საუზმე: ომლეტი წითელი თევზით და ავოკადოს ლანგარით.
- სადილი: მყარი ხორბლის სპაგეტი გამომცხვარი ინდაურით.
- ვახშამი: ბოსტნეულის ლაზანია და ჭიქა ღვინო. .
კვირა
- საუზმე: ორთქლზე მოხარშული ჩიზქეიქები ფისტათი და ვაშლით.
- სადილი: თევზის წვნიანი და სალათი ავოკადოს, ყურძნის, რუკოლას, თხილის და თხის ყველით
- ვახშამი: მთელი ხორბლის პიცა.