ჭარბი წონის პრობლემა ბევრისთვის აქტუალური საკითხია, მაგრამ მისი გადაჭრა შესაძლებელია მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშის დიეტურ კვებასთან ერთად. თუ სერიოზულად გადაწყვეტთ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე, დაიკლოთ წონა და ასევე შექმნათ კუნთების ლამაზი დეფინიცია, უნდა სცადოთ ცილოვანი დიეტა. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და თქვენ არ გჭირდებათ მშიერი. პირიქით! საკვები საკმაოდ შემავსებელი იქნება.
შეგახსენებთ, რომ ცილები ჩვენი ორგანიზმის მთავარი სამშენებლო ელემენტია. გარდა ამისა, ისინი ასრულებენ უამრავ სხვა დავალებას სიცოცხლის შესანარჩუნებლად, ამიტომ მათი ყოფნა ადამიანის ყოველდღიურ რაციონში სავალდებულოა. ცილები შედგება ამინომჟავებისგან და მოდის მცენარეული და ცხოველური წარმოშობისგან. ყველაზე ძვირფასად ითვლება ცხოველური ცილები, რომლებიც შეიცავს ყველა ამინომჟავას, რომელიც აუცილებელია ადამიანისთვის. მცენარეული პოლიპეპტიდები არც თუ ისე მდიდარია ამინომჟავებით, ამიტომ მათი კვებითი ღირებულება უფრო დაბალია. ცილის დეფიციტის დროს კუნთების მასა იწყებს კლებას, თანდათან იცვლება ცხიმებით, მცირდება იმუნიტეტი და სტრესისადმი წინააღმდეგობა, დაღლილობა უფრო სწრაფად დგება და კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობა შესამჩნევად უარესდება. ჩვეულებრივ, ადამიანს სჭირდება 1 გრ სუფთა ცილა დღეში ყოველ კილოგრამ წონაზე.
ცილოვანი დიეტის არსი
ცილოვანი დიეტა ემყარება შემდეგ პოსტულატებს:
- მარტივი ნახშირწყლები მთლიანად გამორიცხულია;
- ცილები შეადგენს ყოველდღიური დიეტის 60%-ს;
- ცხიმები (ექსკლუზიურად მცენარეული) არის მინიმალური რაოდენობით;
- უკეთესი მონელებისთვის ცილოვან საკვებს ავსებენ მცირე რაოდენობით ბოსტნეული და ხილი.
ცნობილია, რომ ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა. როდესაც ისინი მთლიანად ამოღებულია რაციონიდან, ხდება ენერგიის დეფიციტი, შემდეგ კი სხეული იწყებს გლიკოგენის, შემდეგ კი ცხიმების წვას.
- ცილოვან დიეტაზე მყოფი საკვები უნდა მიიღოთ მცირე ულუფებით ყოველ 2,5–3 საათში, 5–6–ჯერ დღეში, ყოველდღიურად ვარჯიშის დროს.
- განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პროდუქციის ხარისხს. სუპერმარკეტიდან ძეხვეული, შებოლილი ხორცი და ნახევარფაბრიკატები აუცილებლად უნდა გამოირიცხოს, რადგან მათ მომზადებაში ყოველთვის არ გამოიყენება პირველი კლასის ხორცი და ცხიმები. გარდა ამისა, მასში შედის ყველა სახის მცენარეული და ქიმიური დანამატები - კონსერვანტები, საღებავები, არომატიზატორები და ა.შ.
- უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მჭლე ხორცს, ფრინველს და თევზს, რადგან ლიპიდების სიმრავლე ხელს უშლის ცილის სრულ შეწოვას. ამ მხრივ უმჯობესია მოერიდოთ ორაგულის, ლოქოს, ბატისა და იხვის, ვირთევზას ღვიძლის, ღორის და საქონლის ხორცის ჭამას.
ცილოვანი დიეტის უკუჩვენებები და უარყოფითი მხარეები
ცილოვანი დიეტა მოკლე დროში შესანიშნავ შედეგს იძლევა, მაგრამ ყველასთვის რეკომენდებული არ არის, რადგან ის არ არის დაბალანსებული. ბოსტნეულისა და ხილის დაბალი შემცველობის გამო ორგანიზმი არ იღებს საკმარის ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ადამიანისთვის აუცილებელ სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს. გარდა ამისა, დიეტაში ცილის მაღალმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის მჟავიანობა, რასაც მოწმობს pH-ის მაჩვენებელი, რომელიც 7,35-7,45-ზე დაბლა ეცემა. ამ შემთხვევაში ორგანიზმს მეტი კალციუმი ესაჭიროება, რომელიც ძვლებიდან ამოღებას იწყებს. ეს საფრთხეს უქმნის ოსტეოპოროზის განვითარებას. ამიტომ ცილოვანი დიეტის გამოყენება შესაძლებელია მაქსიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი ხანგრძლივი შესვენება. დიეტოლოგები უმეტესწილად ამბობენ, რომ ასეთი დიეტის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ ექვს თვეში ერთხელ და ზოგიერთი ექსპერტი იცავს უფრო მკაცრ მიდგომას: არა უმეტეს წელიწადში ერთხელ, რადგან ეს დიდ დატვირთვას ქმნის საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოებზე.
ცილოვანი დიეტის დროს შეიძლება მოხდეს შემდეგი გვერდითი მოვლენები:
- ცხოველური ცილების მონელებას დიდი დრო სჭირდება და როცა ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი დეფიციტია, ეს პროცესი კიდევ უფრო გრძელი ხდება. შედეგად საკვები უფრო დიდხანს ჩერდება ნაწლავებში, ლპობისა და დუღილის პროცესები უფრო ინტენსიური ხდება, რაც იწვევს მეტეორიზმი და უსიამოვნო სუნი.
- თირკმელებზე დატვირთვა იზრდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება ფეხებში და თვალების ქვეშ ჩანთებში, ასევე ღვიძლში.
- საკვების ნელი მონელების გამო შესაძლებელია ყაბზობა და გასტრიტისა და ენტეროკოლიტის გამწვავება.
- შეიძლება იყოს არტერიული წნევის მომატება, შესაძლებელია ქოლესტერინის დონის მომატება და თრომბოზის რისკი იზრდება.
- უფრო სწრაფად დაღლილობის შეგრძნება და ადამიანები უფრო ადვილად ღიზიანდებიან.
- ქალებში შესაძლებელია ჰორმონალური დისბალანსი და საკვერცხის დისფუნქცია.
ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარეობს, რომ ცილოვანი დიეტა უკუნაჩვენებია შემდეგ პირობებში:
- თირკმელებისა და ღვიძლის დაავადებები;
- პოდაგრა, დიაბეტი, ცუდი სისხლის შედედება;
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ქრონიკული დაავადებები;
- ორსულობა და ლაქტაცია.
ასევე არ არის შესაფერისი ხანდაზმული ადამიანებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის და მოზარდებისთვის.
ტკბილეულის მოყვარულებს დიდი ალბათობით გაუჭირდებათ ამ დიეტის ატანა. მათ შეიძლება განიცადონ გაზრდილი დაღლილობა და ნერვიულობა ნახშირწყლების დეფიციტის გამო. ხშირად, კურსის დასრულების შემდეგ, ისინი კვლავ იღებენ მაღალკალორიულ ტკბილეულს, სწრაფად იბრუნებენ დაკარგულ კილოგრამებს. მაგრამ ხორცის მჭამელთათვის ეს ტვირთი არ იქნება.
დიეტის მთავარი უპირატესობა სისავსის მუდმივი განცდაა, რადგან ცილოვანი საკვების დამუშავებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. გარდა ამისა, ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას, ამიტომ ამ ტიპის კვება ძალიან შესაფერისია ბოდიბილდერებისთვის სხეულის გასაშრობად.
აკრძალული და ნებადართული საკვები ცილოვან დიეტაზე
ცილოვანი დიეტა მთლიანად გამორიცხავს შემდეგ საკვებს:
- ტკბილეული (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული და სხვა დესერტები, მათ შორის ნატურალური თაფლი);
- ტკბილი ხილი (ბანანი, ხურმა, ფინიკი, ლეღვი, გარგარი, ყურძენი, საზამთრო);
- ფქვილის კერძები, მაკარონი და საცხობი პროდუქტები;
- შემწვარი და ცხარე საკვები, სოუსები, ძეხვეული, შებოლილი ხორცი, მარინადები;
- კარტოფილი, პარკოსნები, მარცვლეული;
- ცხოველური ცხიმები;
- ტკბილი სასმელები, სოდა, ალკოჰოლი, მაღაზიაში ნაყიდი წვენები.
მათ ნაცვლად, თქვენს მაგიდაზე უნდა გამოჩნდეს შემდეგი:
- უცხიმო ხორცი და ფრინველი (ხბოს, ძროხის, კურდღლის, ქათმის უცხიმო, ინდაურის ფილე);
- უცხიმო თევზი, ზღვის პროდუქტები, დაკონსერვებული თევზი ზეთში;
- სუბპროდუქტების კერძები (ღვიძლი, ენა, ფილტვები, თირკმელები)
- უმი, მოხარშული კვერცხი, ომლეტი;
- უცხიმო რძე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- სოკო;
- უცხიმო ყველი;
- უშაქრო მსხალი, ხმელი და ახალი ვაშლი (სასურველია მწვანე), კივი, ციტრუსის ხილი, მჟავე კენკრა;
- პომიდორი, კომბოსტო, კიტრი, ყაბაყი, მწვანილი;
- შაქრის შემცვლელები;
- შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ქატო;
- მცენარეული ზეთი (თეთრეული, ზეითუნის);
- წყალი – 1,5 ლიტრი დღეში, ჩაი, ყავა უშაქროდ, ახალი წვენები.
ერთ ჯერზე მირთმეული პორციის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 250 გრამს, ხოლო საკვების ენერგეტიკული ღირებულება დღეში უნდა იყოს 1200 კკალ. ძირითადი აქცენტი კეთდება ხორცზე, ხოლო ხილი, ბოსტნეული და ქატო არის დამხმარე პროდუქტები. ისინი შეიცავენ ნორმალური მონელებისთვის აუცილებელ ბოჭკოებს, რადგან ცილოვანი საკვები იწვევს ყაბზობას. ჩვეულებრივ, ადამიანს ნახშირწყლებიც სჭირდება; ცილოვანი დიეტით, ისინი იცვლება შვრიის ან ყავისფერი ბრინჯით. ამ პროდუქტების წილი შეიძლება გაიზარდოს, თუ შესამჩნევად გაიზარდა დაღლილობა ან თავბრუსხვევა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი მულტივიტამინები თქვენს ყოველდღიურ რაციონში მათი ნაკლებობის გამო.
ცილა საკვებში
- ცილოვან დიეტაზე ყოფნისას რეკომენდებულია უმარტივესი კერძების მომზადება.
- ხორცი, თევზი და ფრინველი შეიძლება მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი გრილზე ან ღუმელში მცენარეული ზეთის მინიმალური რაოდენობით და ასევე ორთქლზე მოხარშვა.
- არ უნდა გატაცებულიყავით ცხარე სანელებლებით და დანამატებით, არ უნდა დაამატოთ ზედმეტი მარილი ან პილპილი თქვენს კერძებში. პიკანტურობისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მდოგვი.
- მაღაზიაში ნაყიდი ძეხვი არ არის შესაფერისი ცილოვანი დიეტისთვის.
- უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები - ხაჭო, მყარი ყველი - მშვენივრად ჯდება ცილოვან დიეტაში.
- ვახშამზე შეგიძლიათ დალიოთ ცილოვანი შაიკები, რომლებიც სპორტულ მაღაზიებში იყიდება როგორც სპორტული კვება, განსაკუთრებით მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს.
ცილოვანი დიეტის მენიუს ნიმუში დღისთვის
ცილოვანი დიეტა შეიძლება იყოს მოკლევადიანი (3-7 დღე) სამჯერადი კვებით და გრძელვადიანი (ჩვეულებრივ 2 კვირა) გაყოფილი კვებით. რაც უფრო დიდხანს იცავთ დიეტას, მით მეტ ვიტამინს და მიკროელემენტს უნდა შეიცავდეს იგი.
ელექტრომომარაგების სავარაუდო დიაგრამა შეიძლება იყოს ასეთი:
- 1 საუზმე: იოგურტი შემავსებლის გარეშე (ვარიანტები: უცხიმო კეფირი, ხაჭო, ორი კვერცხი), ჩაი ან ყავა;
- მე-2 საუზმე: მწვანე ვაშლი (ფორთოხალი, გრეიფრუტი, კივი);
- სადილი: ქათამი (თევზი, ხბოს ხორცი) ბოსტნეულით, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა (დაახლოებით ხუთი კოვზი);
- შუადღის საუზმე: ნატურალური იოგურტი (უცხიმო ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, უცხიმო ყველი);
- ვახშამი: თევზი (ხბოს ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ქათამი) ბოსტნეულის სალათით, ჩაი, წყლით განზავებული ახალი წვენი.
ყველაზე ხშირად, ცილოვანი დიეტა ინახება 5-7 დღის განმავლობაში, ნაკლებად ხშირად - 14 დღის განმავლობაში. უკიდურესად იშვიათია, რომ თუ ორგანიზმი ადვილად მოითმენს ასეთ კვებას, მას აკვირდებიან ერთი თვის განმავლობაში, მაგრამ ექიმები კატეგორიულად გირჩევენ არ ჩატარდეს ექსპერიმენტები. ცილოვანი დიეტის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში ჩვეულებრივ შეიცავს მცირე რაოდენობით ბოსტნეულს და ხილს, მაგრამ მისი ხანგრძლივობის მატებასთან ერთად მათი რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. ხოლო თუ ძალიან დაღლილად და ძილიანად გრძნობთ თავს, უმჯობესია გაზარდოთ ნახშირწყლების რაოდენობა. ამიტომ, 14 დღის განმავლობაში ცილოვანი დიეტის მენიუ ჩვეულებრივ შეიცავს უფრო შვრიის ფაფას, ყავისფერ ბრინჯს, წიწიბურას და ბოსტნეულს.
ცილოვანი დიეტის სახეები
ცილოვანი დიეტის მრავალი ვარიანტი არსებობს. ყველა მათგანი მიეკუთვნება დაბალნახშირწყლების ჯგუფს და ეფუძნება იმავე პრინციპს - მეტი ცილა, ნაკლები ნახშირწყლები.
- ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარიანტია კვერცხის დიეტა. შედარებით ადვილი ასატანია, რადგან ყოველდღიური დიეტა საკმაოდ დაბალანსებულია. ასევე მოსალოდნელია ცხიმების თავიდან აცილება და ნახშირწყლების შეზღუდვა, მაგრამ ხილი და ბოსტნეული ნებადართულია საკმაოდ დიდი რაოდენობით. კვერცხს, ქათმის ან მწყერს მიირთმევენ მოხარშულ ან გამომცხვარ ღუმელში ომლეტის სახით.
- იაპონური დიეტის საფუძველია ზღვის პროდუქტები, თევზი, ბრინჯი და სოიო. ნახშირწყლები და ცხიმები არსებობს, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით. მარილი, შაქარი, თეთრი ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული ცომეული მთლიანად გამორიცხულია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კომბოსტო, ბადრიჯანი, ყაბაყი, სტაფილო, პომიდორი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ქათამი, კვერცხი, უშაქრო ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები და მთელი მარცვლეულის პური.
- ცილოვანი დიეტის კიდევ ერთი სახეობაა ხაჭო. ამ შემთხვევაში აქცენტი კეთდება ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებსა და მწვანილებზე.
- დუკანის დიეტა თავდაპირველად უშვებს უცხიმო ქათმის, ინდაურის, თევზის, უცხიმო რძის პროდუქტებს, დღეში ერთი კოვზი შვრიის ქატოს, რამდენიმე დღის შემდეგ კი ბოსტნეულის შეყვანას.
ცილოვანი დიეტა ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში
ცილები განსაკუთრებით აუცილებელია ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში, მაგრამ მეძუძური ქალის დიეტა ყველა თვალსაზრისით დაბალანსებული უნდა იყოს. ამ პერიოდში ქალს ნამდვილად სჭირდება ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები, მიკროელემენტები და სხვა ღირებული ნივთიერებები და ცილოვანი დიეტა მისი სუფთა სახით ვერ უზრუნველყოფს ამ ყველაფერს. ამიტომ არ არის რეკომენდებული ორსული და მეძუძური ქალებისთვის მისი დაცვა.
რას მივაქციოთ ყურადღება
დიეტოლოგები და ექიმები კატეგორიულად არ გვირჩევენ სპეციალისტებთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე ცილოვან დიეტაზე გადასვლას, რადგან ამან შეიძლება გაამწვავოს ქრონიკული დაავადებები. ორკვირიანი კურსით დამატებით უნდა მიიღოთ მულტივიტამინები, ხოლო მომატებული დაღლილობისა და გაღიზიანების შემთხვევაში მენიუ გამდიდრდეს ნახშირწყლებით. კატეგორიულად აკრძალულია ასეთი კვების შერწყმა მედიკამენტებთან და ალკოჰოლთან.
როგორ გამოვიდეთ დიეტადან
თქვენ უნდა გამოტოვოთ ნებისმიერი დიეტა თანდათან, რათა დაკარგული კილოგრამები მოკლე დროში არ დაბრუნდეს. უპირველეს ყოვლისა, მკვეთრად არ უნდა გაზარდოთ პორციის ზომა. ადრე გამორიცხული საკვების დამატება ნელ-ნელა შეიძლება, მაგრამ ფქვილი და ტკბილეული ბოლო უნდა იყოს ყოველდღიურ რაციონში. უმჯობესია გაიზარდოს ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობა, ასევე მარცვლეული. თქვენ უნდა გააგრძელოთ უცხიმო ხორცის, თევზის და რძის პროდუქტების ჭამა. ალკოჰოლი ნებადართულია რეგულარულ დიეტაზე გადასვლიდან არა უადრეს 5 დღისა.
ცილოვანი დიეტის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 3-5 კილოგრამი რამდენიმე დღეში უზმოზე, მაგრამ მისი გამოყენება ძალიან ფრთხილად და არა ხანგრძლივი.